Jedno nožní hip thrust s jednoručkou

Jednonožní činka zdvih pánve je efektivní cvičení pro posílení hýžďových svalů, zadní strany stehen a trupu. Toto cvičení je variantou klasického zdvihu pánve a přináší další výzvu stabilitě, protože používáte pouze jednu nohu najednou. Prováděním cvičení s činkou získáte také další zátěž, která přispívá k růstu svalů a posilování.

Správné provedení a technika

Pro správné provedení Jednonožního činka zdvihu pánve postupujte podle těchto kroků:

1. Počáteční pozice: Sedněte si na podlahu zády k lavici. Položte jednu nohu na podlahu a držte činku nad pánví. Druhou nohu zvedněte tak, aby bylo koleno pokrčené.
2. Provedení: Tlačte přes patu podpůrné nohy a zvedněte pánev nahoru, aby tělo vytvářelo přímku od ramene k kolenu. Držte činku stabilně nad pánví.
3. Fáze snižování: Kontrolovaně snižte pánev zpět k podlaze, ale nenechte uvolnit napětí v hýžďových svalech.
4. Technika dýchání: Nadechněte se, když snižujete pánev, a vydechněte, když ji zvedáte.

Časté chyby

Aby se maximalizoval účinek a předešlo se zraněním, dávejte si pozor na tyto časté chyby při provádění Jednonožního činka zdvihu pánve:

• Rychlé pohyby: Provádějte pohyb kontrolovaně, abyste se vyhnuli ztrátě rovnováhy a zlepšili aktivaci svalů.
• Nestabilní zdvih pánve: Pokud se pánev během zdvihu otáčí, snažte se zapojit trup a soustředit se na vztyčení nahoru.
• Chybějící prodloužení pánve: Ujistěte se, že zdviháte pánev až do vytvoření přímky, aby byly hýžďové svaly plně aktivovány.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte Jednonožní činku zdvih pánve své úrovni fitness a cílům:

• Bez činky: Pro začátečníky lze cvičení provádět bez činky, abyste se zaměřili na rovnováhu a správnou formu.
• Obě nohy na zemi: Provádějte cvičení s oběma nohama na zemi pro jednodušší variantu, zejména pokud jste nováček v zdvizích pánve.
• Se odporovým páskem: Použijte odporový pásek kolem stehen pro další aktivaci hýžďových svalů během zdvihu.

Opakování a série

Pro optimální sílu a růst svalů hýždí se doporučuje 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Vyberte si váhu, která představuje výzvu, aniž by bylo ovlivněno provedení.

Technika dýchání

Správná technika dýchání zajišťuje lepší stabilitu a kontrolu. Nadechněte se, když snižujete pánev, a vydechněte, když ji zvedáte. To stabilizuje trup a poskytuje dodatečnou sílu během pohybu.