Jednonohý dřep na lavici

Single-Leg Squat to Bench je efektivní cvik, který posiluje sedací svaly, kvadricepsy a střed těla, zatímco zlepšuje rovnováhu. Zaměřuje se na pohyb jedné končetiny najednou, což pomáhá vyrovnávat svalové nerovnováhy.

Správná forma a technika

Takto provedete Single-Leg Squat to Bench správně:

1. Startovní pozice: Stůjte před lavičkou s jednou nohou zdviženou před tělem, zatímco druhá noha podpírá vaši váhu. Paže držte před sebou pro udržení rovnováhy.
2. Pohyb do dřepu: Ohněte koleno stojící nohy a pomalu se spusťte směrem k lavičce. Držte rovná záda a aktivujte střed těla.
3. Vstávání: Zatlačte patou, abyste se zvedli zpět do startovní pozice, aniž byste ztratili rovnováhu.
4. Dýchání: Nádech při spouštění, výdech při zvedání.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám, abyste maximalizovali efekt:

• Koleno dovnitř: Zabráňte kolenu, aby se propadalo dovnitř. Udržujte ho v linii s prsty na noze.
• Špatná kontrola: Spouštějte se pomalu a kontrolovaně, abyste se nehodili na lavičku.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvik na základě své úrovně:

• Začátečník: Začněte s nižší lavičkou nebo židlí k vybudování síly.
• Pokročilý: Přidejte činky pro extra odpor.

Opakování a série

Cvičte 3 série po 8-12 opakováních na nohu. Toto je skvělý cvik na budování síly dolní části těla.