Jednonohý mrtvý tah
Single-Leg Deadlift je náročné cvičení, které posiluje hamstringy, hýžďové svaly a jádro. Kromě budování síly zlepšuje rovnováhu a stabilitu, což z něj činí důležité cvičení pro sportovce a lidi, kteří chtějí zvýšit svoji funkční sílu.
Správná technika a provedení
Takto provádíte Single-Leg Deadlift:
- Začněte s nohama ve vzdálenosti šířky boků a váha rovnoměrně rozložena na obou nohou.
- Zvedněte pravou nohu mírně nad podlahu a ohněte se v bocích, zatímco skláníte trup dopředu.
- Zároveň s klesáním trupu protáhněte pravou nohu za sebe, abyste udrželi rovnováhu, a ujistěte se, že držíte záda neutrální během celého pohybu.
- Sklánějte činky (nebo ruce) směrem k zemi, dokud neucítíte protažení v hamstringu na stojné noze.
- Prostřednictvím levé paty zatlačte a přetáhněte trup zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste získali maximum z cviku:
- Prohnutí zad: Udržujte záda rovná a jádro pevné během celého pohybu, abyste ochránili spodní část zad.
- Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste udrželi rovnováhu a správné svalové zapojení.
- Nedostatečný pohyb v bocích: Pamatujte, že boky by se měly pohybovat dozadu, když skláníte trup. Vyhněte se pouze ohýbání zad.
Modifikace a variace
- Podporovaný Single-Leg Deadlift: Držte se židle nebo zdi pro lepší rovnováhu, když se učíte pohyb.
- Závažový Single-Leg Deadlift: Držte jednoruční činku nebo kettlebell v ruce opačném stoje noze pro zvýšení odporu.
Série a opakování
Zaměřte se na 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu.
Dýchací technika
Vdechujte, když skláníte trup, a vydechněte, když se vracíte zpět do stoje.