Boční prkno
Boční plank, nebo Vasisthasana, je silná balanční pozice, která posiluje svaly jádra, ruce, ramena a nohy. Tato pozice je také skvělá pro zlepšení rovnováhy a stability, zatímco posiluje šikmé břišní svaly a přispívá k lepší postuře těla.
Správná technika
Takto provádíte Boční plank:
- Začněte v plankové pozici s dlaněmi stlačenými do podložky pod rameny.
- Přesuňte váhu na pravou ruku, otočte trup na pravou stranu a položte levou nohu na pravou.
- Natáhněte levou ruku směrem k stropu a udržujte tělo v přímce od hlavy k nohám.
- Zapojujte jádro a tlačte boky nahoru, abyste se vyhnuli spadnutí k podlaze. Udržujte rovnováhu pomocí svalů jádra.
- Udržujte pozici po dobu 3-5 dechů, než vyměníte stranu.
Časté chyby
- Ramena se otáčí dopředu: Ujistěte se, že ramena zůstávají na sobě, s otevřeným trupem směrem k boku.
- Boky klesají: Vyhněte se tomu, aby boky klesly, aktivně tlačte nahoru z předloktí nebo ruky.
- Nerovnoměrné rozložení váhy: Dávejte pozor, aby se váha rovnoměrně rozložila po celé dlani, ne jen v zápěstí.
Modifikace a variace
Zde je několik modifikací, které vám mohou pomoci zvládnout Boční plank:
- Podporované koleno: Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete položit spodní koleno na podlahu pro dodatečnou oporu.
- Boční plank na předloktí: Pokud se zápěstí přetěžuje, můžete pozici provádět na předloktí místo na ruce.
- Pokročilá variace: Zvedněte horní nohu pro dodatečnou výzvu a hlubší aktivaci svalů jádra.
Video demonstrace
1. Krok za krokem průvodce Bočním plankem (Ženy)
V tomto videu ukazuje instruktor, jak provádět Boční plank s správnou technikou a úprava pro zlepšení rovnováhy.
2. Naučte se Boční plank s variacemi (Ženy)
Skvělý průvodce pro naučení různých variací Bočního planku pro různé úrovně a sílu.
Počet opakování a sérií
Udržujte pozici po dobu 5-10 dechů na každé straně a opakujte 2-3krát pro posílení jádra, paží a nohou. Zařaďte tuto pozici jako součást silné, vyvážené jóga sekvence.
Dýchací technika
Dýchejte hluboce, abyste prodloužili páteř, a vydechujte, zatímco zapojujete svaly jádra a stabilizujete pozici. Soustřeďte se na plynulé a kontrolované dýchání, abyste udrželi rovnováhu.