Boční zvedání nohou

Side Lying Leg Raises s odporem jsou efektivním cvičením na procvičení vnějších boků a stehen, zejména gluteus medius. Toto cvičení posiluje boky a zajišťuje lepší stabilitu těla, což je důležité jak při silovém tréninku, tak při každodenních aktivitách.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Side Lying Leg Raises s odporem:

  1. Poloha: Lehněte si na bok s nohama nataženýma a s odporem umístěným kolem kolen. Položte hlavu na ruku nebo polštář pro oporu a druhou ruku použijte k vyvážení.
  2. Pohyb: Pomalu zvedněte horní nohu směrem k stropu, co nejvýše bez rotace boků. Na vrcholu se na chvíli zastavte, abyste maximálně aktivovali svaly.
  3. Pokles: Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy s kontrolou. Vyhněte se úplnému odpočinku a udržujte napětí ve svalech po celou dobu.
  4. Dech: Vydechněte při zvedání nohy a nadechněte se při jejím spouštění.

Video: Provedení Side Lying Leg Raises

Podívejte se na video níže pro podrobný přehled techniky Side Lying Leg Raises s odporem:

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, které se mohou při tomto cvičení vyskytnout, a jak se jim vyhnout:

  • Rotace boků: Jednou z nejběžnějších chyb je rotace boků dozadu při zvedání nohy. Udržujte boky stabilní a přímo nad sebou.
  • Použití špatných svalů: Pokud cvičení nejvíce cítíte v dolní části zad nebo ve stehně, upravte svou pozici tak, abyste efektivněji aktivovali gluteus medius.
  • Nedostatečný odpor: Používejte odpor, který poskytuje dostatečný odpor, ale ne natolik, abyste ztratili techniku.

Modifikace a varianty

Pro ty, kteří potřebují jednodušší verzi, lze cvičení provádět bez odporu, nebo s lehčím poutem. Pro pokročilé lze použít těžší odpor, nebo můžete zkusit držet nohu nahoře několik sekund na vrcholu každé repetice.

Opakování a série

Doporučené množství pro toto cvičení je 2-3 série po 12-15 opakováních na nohu. Začněte s menším počtem opakování, pokud jste začátečník, a postupně zvyšujte, jak budete silnější.

Tipy na dýchací techniku

Vydechněte při zvedání nohy nahoru a nadechněte se při jejím spouštění. To vám pomůže udržet stabilitu jádrových svalů po celou dobu cvičení.

Zpět na blog