Sedící protažení ve tvaru čtyřky
Dnes se podíváme na Seated Figure Four Stretch, vynikající cvičení pro protažení a uvolnění kyčlí, hýžďových svalů a dolní části zad. Toto cvičení je ideální pro osoby, které během dne hodně sedí nebo pociťují napětí v dolní části zad. Pravidelným prováděním tohoto protahování můžete zlepšit mobilitu kyčlí a zmírnit bolest.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Seated Figure Four Stretch:
- Sedněte si na židli s nohama pevně na zemi.
- Zvedněte jednu nohu a umístěte kotník na koleno opačné nohy, abyste vytvořili tvar "4" s nohou.
- Udržujte záda rovná a jemně tlačte dolů na zvednuté koleno, abyste zesílili protažení.
- Lehce se nakloňte dopředu, pokud chcete hlubší protažení, ale ujistěte se, že záda zůstávají neutrální.
- Hluboce dýchejte a udržujte tuto pozici 20-30 sekund, než vyměníte nohy.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé běžné chyby, které mnoho lidí dělá během Seated Figure Four Stretch, a jak se jim vyhnout:
- Zakloněná záda: Vyhněte se zaoblení zad při naklánění dopředu. Udržujte záda rovná, abyste ochránili dolní část zad.
- Tlačení na koleno: Nepoužívejte přílišnou sílu na koleno. Nechte kyčel přirozeně se protahovat s pomocí gravitace.
- Zapomenuté dýchání: Ujistěte se, že během celého protažení dýcháte hluboce a klidně, abyste pomohli tělu uvolnit se.
Modifikace a variace
Toto cvičení lze přizpůsobit různým úrovním:
- Variant pro začátečníky: Pokud je obtížné umístit kotník na koleno, můžete místo toho umístit kotník níže, blíž k lýtku, nebo pouze lehce zkřížit nohy.
- Pokročilá varianta: Pro hlubší protažení se můžete naklonit dále dopředu z kyčlí, zatímco udržujete záda rovná. To poskytne silnější protažení hýžďových svalů.
Opakování a série
Udržujte Seated Figure Four Stretch po dobu 20-30 sekund na každé straně. Opakujte cvičení 2-3krát na každé straně pro maximální efekt. Toto cvičení můžete provádět denně, zejména pokud během dne hodně sedíte.
Technika dýchání
Hluboce a rovnoměrně dýchejte, zatímco provádíte protažení. Při vstupování do pozice hluboce inhalujte a klidně vydechujte, když se protahujete, abyste pomohli svalům uvolnit se a efektivněji se protáhnout.