Seated Butterfly Stretch s Lean

Dnes se zaměříme na Seďící motýlkové protažení s předklonem, skvélé protažení, které pomáhá uvolnit vnitřní stehna, kyčle a bederní oblast. Toto protažení zlepšuje flexibilitu kyčlí a může pomoci snížit napětí po dlouhých obdobích sezení nebo po intenzivním tréninku nohou. Přidáním předklonu se protažení zintenzivňuje a ovlivňuje také bederní oblast a hamstringy.

Správná technika a provedení

Takto správně provádíte Seďící motýlkové protažení s předklonem:

  1. Výchozí pozice: Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a nohama u sebe. Držte nohy oběma rukama a držte se vzpřímeně.
  2. Držte záda rovně: Ujistěte se, že máte záda rovná a ramena uvolněná. Lehce zapněte střed těla, abyste si udrželi dobrou posturu.
  3. Předklon: Lehce se předkloněte z kyčlí a snažte se přiblížit hrudník k nohám, zatímco držíte nohy nebo kotníky.
  4. Udržujte protažení: Když cítíte protažení ve vnitřní straně stehen, kyčlích a bederní oblasti, udržujte tuto pozici 20-30 sekund. Dýchejte hluboko a uvolněte svaly.

Časté chyby

Zde je několik častých chyb, kterým byste se měli vyhnout:

  • Zaoblená záda: Držte záda rovná, když se předkloníte. Ohýbání zad snižuje účinnost protažení a může vést k špatné postuře.
  • Přílišné tlačení: Nenuťte své tělo jít příliš daleko vpřed. Protažení by mělo být příjemné, nikoli bolestivé.
  • Tahání za nohy: Je v pořádku držet nohy, ale vyhněte se tahání za ně, abyste se posunuli dál. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, nikoli z horní části těla.

Modifikace a varianty

Toto protažení lze přizpůsobit několika způsoby:

  • Pro začátečníky: Pokud máte potíže s hlubokým předklonem, sedněte si na polštář nebo jógovou cihlu, abyste zvýšili boky. To činí protažení šetrnější k bederní oblasti.
  • Pro hlubší protažení: Pro intenzivnější protažení můžete použít lokty, abyste jemně tlačili kolena k zemi, zatímco se předkloníte.
  • Dynamická varianta: Místo udržování statického protažení můžete jemně zvedat a spouštět kolena nahoru a dolu, než přidáte předklon.

Počet opakování a sérií

Aby se zvýšila flexibilita a uvolnění, držte Seďící motýlkové protažení s předklonem po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Pro lepší výsledky lze toto protažení provádět denně nebo na konci tréninku nohou.

Tipy na dýchání

Dýchejte hluboko, když sedíte vzpřímeně, a klidně vydechujte, když se předkloníte. Zaměřte se na uvolnění svalů při každém vydechnutí.

Zpět na blog