Seated Side Stretch
Seated Side Stretch je skvělé cvičení na protažení boků těla, včetně šikmých svalů, širokého zádového svalu a boků. Toto protažení pomáhá zlepšit flexibilitu horní části těla, uvolňuje napětí v zádech a podporuje lepší držení těla, což je obzvláště užitečné po delších obdobích sezení.
Správné provedení a technika
Jak provádět Seated Side Stretch:
- Posaďte se na podlahu nebo na židli s rovným zády a překříženýma nohama nebo s chodidly položenými na podlaze.
- Zvedněte jednu paži nad hlavu, zatímco druhá paže podpírá tělo na podlaze nebo na židli.
- Pomalu naklánějte horní část těla k opačné straně zvednuté paže a cítíte protažení podél boku těla.
- Držte tuto pozici 20-30 sekund, přičemž dýcháte hluboce a klidně.
- Vyměňte strany a opakujte protažení.
Časté chyby
Vyhněte se těmto častým chybám při Seated Side Stretch:
- Shrbená záda: Držte záda rovná během celého protažení, abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad.
- Zvednutá ramena: Ujistěte se, že ramena jsou uvolněná, abyste se vyhnuli napětí v krku.
- Přepínání do přetažení: Netlačte se příliš dolů, protažení by mělo být jemné a kontrolované.
Úpravy a variace
Toto protažení lze upravit podle vaší úrovně:
- Varianta pro začátečníky: Umístěte polštář pod boky pro extra podporu nebo proveďte protažení v sedě na židli.
- Pokročilá varianta: Pro hlubší protažení se pokuste naklonit více na stranu a zároveň prodloužit paže.
Opakování a série
Držte Seated Side Stretch po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát. Toto protažení může být prováděno denně pro snížení napětí v zádech a bocích.
Technika dýchání
Dýchejte hluboce během protažení. Nadechněte se před tím, než se začnete naklánět na stranu, a vydechujte pomalu, když jdete hlouběji do protažení, abyste pomohli uvolnit svaly.