Sedící IT Band Stretch
Seated IT Band Stretch je skvělým cvičením pro uvolnění iliotibiálního pásu (IT pásu), což je struktura, která může být ztuhlá a způsobovat bolest v bocích a kolenou. Tímto protažením se snižuje ztuhlost, zlepšuje flexibilita v bocích a dolní části zad a může pomoci proti IT pásovému syndromu, který často postihuje běžce a jiné sportovce.
Správné provedení a technika
Takto provádíte Seated IT Band Stretch:
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama před sebou.
- Překřižte pravou nohu přes levou a umístěte pravou nohu na vnější stranu levého kolena.
- Otočte trup doprava a použijte levou ruku k jemnému zatlačení na pravé koleno.
- Držte záda rovná a cítíte protažení na vnější straně boku a stehna.
- Udržujte protažení 20–30 sekund a poté vyměňte strany.
Běžné chyby
Vyvarujte se těchto běžných chyb:
- Shrbená záda: Ujistěte se, že máte při celém protahování rovná záda.
- Příliš rychlá rotace: Pohybujte se pomalu, abyste předešli zatížení dolní části zad.
- Přetažení: Netlačte koleno příliš silně; protažení by mělo být kontrolované a bez bolesti.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte toto protažení podle svých potřeb:
- Varianta pro začátečníky: Pokud se protažení zdá intenzivní, posaďte se na polštář pro lepší oporu dolní části zad.
- Pokročilá varianta: Zvýšte intenzitu tím, že vložíte větší váhu do rotace trupu směrem ke kolenu pro hlubší protažení.
Opakování a série
Držte Seated IT Band Stretch 20–30 sekund na každé straně a opakujte 2–3krát. Provádějte toto protažení denně pro zlepšení flexibility a snížení napětí v IT pásu.
Dechová technika
Dýchejte hluboce a klidně po celou dobu protažení. Nadechujte se před rotací a pomalu vydechujte, když jdete hlouběji do protažení.