Legíny

The Saw je základní Pilates cvičení, které kombinuje rotaci a flexi pro zlepšení flexibility páteře a kyčlí, stejně jako pro posílení jádra. Cvičení se také zaměřuje na hamstringy a ramena a je vynikající pro zvýšení mobility a tělesné kontroly prostřednictvím hlubokého rotačního protažení.

Správné provedení

Jak správně provést The Saw:

1. Sedněte si na podložku s nohama nataženýma v širokém V-formátu a s pažemi nataženými na straně v úrovni ramen.
2. Vdechněte a otočte trup na jednu stranu, přičemž paže zůstávají rovnoběžně se zemí.
3. Vydechněte a předkloňte se, abyste dosáhli přední rukou k opačné noze, zatímco otáčíte tělem.
4. Zadní ruka „pila“ za vás. Udržujte záda dlouhá a natáhněte ruce.
5. Vdechněte a srolujte zpět do výchozí pozice a poté prohoďte strany.

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým byste se měli vyhnout:

• Pospíšená rotace: Provádějte pohyb pomalu a s kontrolou, abyste plně využili protažení.
• Zakřivená ramena: Udržujte ramena dole a uvolněná po celou dobu cvičení, abyste se vyhnuli napětí.
• Nedostatečná flexe v trupu: Snažte se dosáhnout hlubšího předklonu, abyste maximalizovali protažení v hamstringách a páteři.

Video demonstrace

Podívejte se na tato videa pro správné provedení The Saw:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

• Začátečník: Pokud je obtížné udržet nohy rovné, můžete mírně ohnout kolena, abyste snížili zátěž na hamstringy.
• Pokročilý: Zvyšte výzvu tím, že se pokusíte dosáhnout hlouběji k noze a prohloubíte rotaci v trupu.

Počet opakování a setů

Provádějte The Saw ve 2-3 setech s 5-8 opakováními na každé straně. Soustřeďte se na hluboké dýchání a kontrolu během celého pohybu.

Dýchací technika

Vdechujte, když otáčíte trup, a vydechujte, když se protahujete dopředu, abyste prodloužili záda a aktivovali jádro.