Stojící jednoruční extence tricepsu

Stojící jednoruční tricepsové extenze je efektivní izolovaná cvičení pro trénink tricepsu, zejména dlouhé hlavy, která přispívá k definici a síle v zadní části paže. Toto cvičení vyžaduje málo vybavení, pouze jednou jednoruční činku, a je skvělou volbou pro zlepšení jak symetrie, tak vytrvalosti v pažích.

Správné provedení a technika

Pro správné provedení Stojící jednoruční tricepsové extenze postupujte podle těchto kroků:

1. Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte jednoruční činku v jedné ruce. Zvedněte činku nad hlavu s ohnutým loktem směřujícím nahoru k stropu.
2. Fáze snižování: Držte předloktí v té samé pozici a snižte činku za hlavu ohnutím lokte. Ujistěte se, že loket směřuje přímo nahoru a ne ven.
3. Fáze zvedání: Tlačte činku zpět nahoru narovnáním lokte, dokud nebude ruka zpět nad hlavou.
4. Dechová technika: Vdechujte, když snižujete činku, a vydechujte, když ji znovu tlačíte nahoru.

Časté chyby

Aby cvičení mělo nejlepší efekt a vyhnuli jste se zraněním, dávejte pozor na tyto časté chyby:

• Loket směřuje ven: Když loket směřuje ven na stranu, snižuje se aktivace tricepsu. Soustřeďte se na to, abyste loket drželi blízko hlavy během celé pohybu.
• Houpačka trupu: Držte trup stabilní a vyhněte se pohybům dopředu a dozadu. Zapojte jádro pro lepší rovnováhu.
• Příliš rychlé provedení: Vyhněte se rychlým pohybům. Pohyb by měl být kontrolovaný a plynulý, aby se maximálně aktivoval triceps.

Modifikace a varianty

Stojící jednoruční tricepsová extenze může být přizpůsobena různým úrovním tréninku a cílům:

• Variant pro začátečníky: Na začátku použijte lehčí činku, abyste zajistili správnou techniku a kontrolu.
• Sedící jednoruční tricepsová extenze: Provádějte cvičení v sedě pro větší podporu a stabilitu, což vám dává lepší kontrolu a zaměření na triceps.
• Obouruční tricepsová extenze: Držte jednu činku oběma rukama a provádějte cvičení oběma rukama současně. To poskytuje zvýšenou stabilitu, zejména pro začátečníky.

Opakování a série

Pro budování síly a vytrvalosti v tricepsu se doporučuje 3 série po 10-15 opakováních na každou ruku. Použijte váhu, která představuje výzvu, ale umožní vám udržet dobrou techniku po celou dobu.

Dechová technika

Soustřeďte se na správnou dechovou techniku během cvičení. Vdechujte, když snižujete činku za hlavu, a vydechujte, když ji znovu tlačíte nahoru. To poskytuje stabilitu a přispívá k udržení rovnoměrné síly v pohybu.