Runnerova protahování
Runner's Stretch je skvělý cvik na uvolnění flexorů kyčlí, hamstringů a lýtkových svalů. Tento strečink pomáhá zlepšit flexibilitu dolní části těla a může předcházet běžným běžeckým zraněním, jako je plantární fasciitida a napnutí hamstringů. Je ideální jak před, tak po běhu k uvolnění svalů.
Správné provedení a technika
Takto provedete Runner's Stretch:
- Začněte ve stoje s nohama v šířce boků.
- Uděláte velký krok vpřed s jednou nohou, pokrčte koleno přední nohy a zadní nohu natáhněte za sebe.
- Ruce položte na podlahu na obou stranách přední nohy.
- Narovnejte zadní nohu, abyste cítili hluboký strečink ve flexorech kyčlí a hamstringů přední nohy.
- Podržte tuto pozici 20-30 sekund, poté vyměňte stranu.
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým byste se měli vyhnout při Runner's Stretch:
- Ohnutý hřbet: Ujistěte se, že držíte záda rovně, aby nedošlo k namáhání dolní části zad.
- Příliš napjatá pozice: Pokud je strečink příliš intenzivní, upravte vzdálenost mezi nohama.
- Příliš rychlý pohyb: Ujistěte se, že se pohybujete pomalu dovnitř a ven ze strečinku, abyste předešli zraněním.
Modifikace a variace
Tento strečink lze přizpůsobit podle vaší úrovně:
- Varianta pro začátečníky: Použijte kvádr pod rukama ke snížení intenzity a zlepšení rovnováhy.
- Pokročilá varianta: Pro hlubší strečink zatlačte boky níž k podlaze, zároveň držte záda rovná.
Reps a série
Podržte Runner's Stretch po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát. Může být prováděno denně pro zlepšení flexibility a snížení svalového napětí po běhu.
Technika dýchání
Při strečinku dýchejte klidně a zhluboka. Nadechněte se před vstupem do pozice a pomalu vydechujte, zatímco držíte strečink, abyste pomohli svalům se uvolnit.