Rotace dolní části zad protahováním

Lower Back Rotation Stretch je účinné cvičení zaměřené na uvolnění dolní části zad a zlepšení pohyblivosti páteře. Tento strečink je ideální pro uvolnění napětí po dlouhých obdobích sezení nebo jako součást zklidňovací rutiny po cvičení.

Správná Technika

Jak provést Lower Back Rotation Stretch:

1. Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. Nadechněte se a pomalu spusťte kolena na pravou stranu, přičemž obě ramena zůstanou v kontaktu s podlahou.
3. Držte pozici po dobu 20-30 sekund a pocítíte, jak se protahuje dolní část zad.
4. Vydechněte a vraťte kolena zpět do středu, poté opakujte na levé straně.

Časté Chyby

• Zvednutá ramena: Ujistěte se, že obě ramena zůstávají v kontaktu s podlahou, abyste dosáhli plného účinku strečinku.
• Příliš velký pohyb: Vyhněte se tlačení kolen příliš dolů. Pohybujte se jen tak daleko, jak je to pohodlné.

Úpravy a Variace

• Podpora: Položte polštář pod kolena, aby byl strečink jemnější.
• Hlubší strečink: Pro hlubší rotaci můžete položit horní kotník na opačné koleno, abyste zvýšili tlak.

Opakování a Sady

Držte strečink po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát pro uvolnění napětí v dolní části zad.

Techniky Dýchání

Hluboce se nadechněte, když připravujete strečink, a vydechněte, když necháte kolena sklouznout na stranu. Toto vám pomůže uvolnit se do zad a hlouběji se protáhnout.

Vizuální Tipy a Úhly

Podívejte se na toto video pro podrobnou demonstraci Lower Back Rotation Stretch:

Video poskytuje podrobný návod, jak bezpečně a účinně provádět Lower Back Rotation Stretch.