Roll-Up
Roll-Up je účinné Pilates cvičení, které posiluje svaly jádra, zlepšuje flexibilitu páteře a protahuje hamstringy. Toto cvičení je známé tím, že aktivuje břišní svaly kontrolováním pohybu z ležící do sedící polohy, což pomáhá zlepšit flexibilitu páteře a sílu jádra.
Správné provedení
Jak správně provést Roll-Up:
- Začněte ležet na zádech s nohama rovně a pažemi nataženými nad hlavou.
- Nadechněte se, zvedněte paže směrem k stropu a začněte pomalu rolovat nahoru, vertebra po vertebra.
- Vydechněte, když natáhnete paže dopředu k nohám v sedící poloze, přičemž držíte nohy na zemi.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy s kontrolou a zapojte svaly jádra po celou dobu pohybu.
Běžné chyby
Aby byl efekt Roll-Up maximální, vyhněte se těmto chybám:
- Použití síly: Vyhněte se používání momentu; nechte pracovat břišní svaly.
- Zvednuté nohy: Držte nohy na zemi, abyste maximálně zapojili jádro.
- Prohnutí zad: Rolujte pomalu a rovnoměrně a aktivujte jádro, abyste se vyhnuli zbytečnému stresu na zádech.
Video demonstrace
Podívejte se na tato videa pro správnou techniku Roll-Up:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Mírně pokrčte kolena, abyste ulehčili námahu, nebo použijte malý polštář pod bederní částí pro dodatečnou podporu.
- Pokročilý: Proveďte cvičení s malými váhami v rukou, abyste zvýšili odpor a ještě více vyzvali jádro.
Počet opakování a sérií
Provádějte Roll-Up ve 2-3 sériích s 5-8 opakováními. Zaměřte se na správnou techniku a kontrolu dechu při každém opakování.
Dechová technika
Nadechněte se, když se připravujete na rolování, a vydechněte, když se rolíte nahoru. Dýchejte hluboce, než začnete opět rolovat dolů, abyste udrželi stabilitu po celou dobu cvičení.