Rolování jako koule
Rolling Like a Ball je dynamické Pilatesové cvičení, které posiluje svaly středu těla, zlepšuje rovnováhu a masíruje páteř. Toto cvičení vám pomůže vyvinout dobrou kontrolu nad tělem tím, že zapojíte břišní svaly při kontrolovaném rolování dopředu a dozadu na zádech.
Správné provedení
Takto správně provádíte Rolling Like a Ball:
- Posaďte se na podložku s koleny přitaženými k hrudníku a nohama zvednutýma nad zemí.
- Držte ruce na lýtkách nebo kotnících a zaoblete záda tak, aby jste se vyvážili na sedacích kostech.
- Držte bradu u hrudníku a vtáhněte břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu.
- Nadechněte se a rolujte dozadu, dokud ramena nedotknou podložky, aniž byste se válcovali po krku.
- Výdech a vraťte se zpět do výchozí polohy, přičemž nohy zůstanou ve vzduchu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto častým chybám, abyste získali co nejvíce z cvičení:
- Rolování po krku: Zajistěte, aby jste rolovali pouze zpět na ramena, abyste se vyhnuli tlaku na krk.
- Nedostatečná stabilizace středu těla: Držte břišní svaly aktivní po celou dobu, abyste zajistili kontrolované rolování.
- Příliš tuhý pohyb: Držte záda zaoblená a uvolněná, abyste dosáhli plynulého pohybu.
Video ukázky
Tato videa ukazují správnou techniku Rolling Like a Ball:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Držte nohy blíže k zemi pro lepší rovnováhu, pokud je obtížné udržet je ve vzduchu.
- Pokročilý: Proveďte cvičení s napnutýma nohama, abyste více vyzvali střed těla.
Počet opakování a sérií
Proveďte Rolling Like a Ball ve 2-3 sériích s 8-10 opakováními a soustřeďte se na plynulý pohyb a rovnováhu.
Dechová technika
Nadechněte se při rolování dozadu a vydechněte při rolování dopředu. Tento dech přispívá k kontrolovanému pohybu a stabilizaci svalů středu těla.