Otočená hlava ke koleni

Revoluovaný pozice hlavy k kolenu, nebo Parivrtta Janu Sirsasana, je náročná rotační a boční ohybová póza, která poskytuje hluboké protažení hamstringů, zad a ramen. Tato pozice zlepšuje flexibilitu a mobilitu, zároveň uklidňuje mysl otevřením hrudníku a posílením dechu.

Správná forma a technika

Následujte tyto kroky pro provedení Revoluované pozice hlavy k kolenu:

1. Seďte v Dandasana (pozice personálu) s nohama nataženýma vpřed.
2. Ohýbejte levé koleno a položte nohu blízko pravého stehna, přičemž pravá noha zůstává rovně.
3. Na nádech protáhněte páteř a na výdech otáčejte trupem vlevo, zatímco se skláníte nad rovnou pravou nohou.
4. Protáhněte levou ruku nad hlavu a pokuste se uchopit pravou nohu. Držte žebra otočená k stropu.

Časté chyby

• Na hromadu shrbený trup: Držte trup aktivní a dlouhý. Nebuďte shoulení v rotaci.
• Přílišný tlak na kolena: Pokud cítíte napětí v kolenou, použijte podporu, jako jsou bloky pod koleny.
• Tvrdost v krku: Vyhněte se přetěžování krku tím, že se budete dívat přímo dolů na podlahu, namísto na strop, pokud cítíte nepohodlí.

Modifikace a varianty

Pokud potřebujete podporu nebo chcete změnit intenzitu Revoluované pozice hlavy k kolenu, vyzkoušejte tyto modifikace:

• Seďte na bloku: Pokud máte potíže udržet délku páteře, můžete sedět na bloku nebo dece.
• Použijte popruh: Pokud je obtížné dosáhnout rukou na nohu, použijte jógový popruh kolem nohy pro získání dodatečné délky.
• Alternativa pro problémy s krkem: Držte hlavu v neutrální poloze a dívejte se dolů na podlahu namísto otáčení hlavy úplně.

Počet opakování a sérií

Držte Revoluovanou pozici hlavy k kolenu po 5-10 nádechů na každé straně a opakujte 2-3 krát pro zlepšení flexibility v bocích, ramenou a zádech.

Dechová technika

• Nadechněte se pro prodloužení páteře.
• Vydechněte při otáčení a snižování těla k noze.
• Udržujte rovný, hluboký dech pro zachování klidu a soustředění po celou dobu trvání pozice.