Obrácený Plank
Reverse Plank je náročné Pilates cvičení, které posiluje zadní část těla, včetně záda, hýždí, hamstringů a ramen. Toto cvičení zlepšuje rovnováhu, posiluje svaly jádra a otevírá hrudník, což přináší lepší držení těla a flexibilitu. Je to skvělá alternativa k běžnému plankování pro trénink celé zadní řady.
Správné provedení
Takhle správně provádíte Reverse Plank:
- Seďte na podložce s nohama nataženýma před sebou a rukama položenýma za boky, prsty směřujícími dopředu.
- Tlačte do rukou, zvedněte boky z podlahy a vytáhněte tělo tak, aby vytvořilo přímku od hlavy k patám.
- Držte ramena uvolněná a hrudník otevřený, zatímco zvedáte boky vysoko a udržujte tělo stabilní.
- Pomaloučku snižujte tělo zpět do výchozí pozice a opakujte pohyb.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste získali co nejvíce z cvičení:
- Spadlé boky: Udržujte boky zvednuté po celou dobu, abyste aktivovali svaly jádra a zabránili přetížení bederní páteře.
- Příliš vysoká ramena: Ujistěte se, že ramena zůstávají uvolněná a netáhněte je k uším.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili maximální aktivaci svalů.
Videonávody
Tato videa ukazují správné provedení Reverse Plank:
Modifikace a varianty
Upravte cvičení podle své úrovně:
- Začátečník: Držte nohy pokrčené a boky níže pro menší zátěž na ramena a jádro.
- Pokročilý: Přidejte zvednutí nohy během cvičení, abyste zvýšili výzvu a posílili hýždě ještě více.
Počet opakování a sérií
Provádějte Reverse Plank ve 2-3 sériích po 30-60 sekundách na sérii. Zvyšujte dobu trvání, jakmile budete silnější.
Dechová technika
Vdechujte, když se připravujete na zvednutí těla, a vydechujte, když držíte pozici. Zaměřte se na udržení rovnoměrného dechu pro stabilizaci jádra.