Široký předklon s rozkročenými nohami
Široký předklon, nebo Prasarita Padottanasana, je stojová jógová pozice, která poskytuje hluboké protažení hamstringů, dolní části zad a boků. Tato pozice je výborná pro uvolnění napětí v zádech, zlepšení flexibility nohou a zklidnění mysli prostřednictvím mírné inverze.
Správná technika
Takto vykonáte Prasarita Padottanasana:
- Stůjte s nohama široko od sebe, přibližně 1-1,5 metru vzdálené, s prsty směřujícími mírně dovnitř.
- nadechněte se, zvedněte hruď a prodlužte páteř.
- Vydechněte a složte se dopředu z boků, s rukama umístěnými na podlaze těsně pod rameny nebo na jógových bločcích pro podporu.
- Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi nohama a nechte hlavu viset dolů k podlaze. Udržujte dlouhá záda a vyhněte se zhroucení v dolní části zad.
- Držte pozici po dobu 5-10 dechů a pomalu se vraťte do stoje tím, že zvednete horní část těla se vzpřímenými zády.
Časté chyby
- Přetížení zad: Vyhněte se zaoblení dolní části zad. Zaměřte se na prodlužování páteře, když se skláníte dopředu.
- Nerovnoměrně rozložená váha: Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi nohama a nenechte, aby veškerá váha byla na prstech.
- Špatné postavení nohou: Ujistěte se, že nohy směřují mírně dovnitř, abyste chránili kolena a kyčelní klouby.
Modifikace a variace
Pokud vám Široký předklon připadá náročný, můžete zkusit tyto modifikace:
- Jógové bloky: Použijte bloky pod rukama pro dodatečnou podporu, pokud je obtížné dosáhnout na podlahu.
- Kratší vzdálenost mezi nohama: Pokud se cítíte ztuhlí v bocích, zmenšete vzdálenost mezi nohama, abyste uvolnili protažení.
- Variace s otočením: Zkuste přidat otočení tím, že jednu ruku umístíte na podlahu a druhou směrem k stropu, abyste zlepšili mobilitu horní části těla.
Video demonstrace
1. Jak zvládnout Široký předklon (Ženy)
V tomto videu se dozvíte krok za krokem, jak zvládnout Široký předklon.
2. Stojící předklon s širokým postojem (Ženy)
Podrobný návod pro začátečníky, jak provést tento hluboký předklon.
Počet opakování a sad
Držte pozici po dobu 5-10 dechů a opakujte 2-3krát. Tato pozice se dobře hodí jako součást zahřátí nebo jako zakončení, aby se tělo uklidnilo.
Plicní technika
Dech hluboko, zatímco prodlužujete páteř, a vydechujte, když se skláníte hlouběji dopředu. Použijte dech k uvolnění napětí a postupně prohlubujte pozici.