Provedené hrudníkem veslování latissimusových svalů
Dnes se blížíme kBench Supported Lat Rows, účinnému cviku na záda, který se zaměřuje zejména na latissimus dorsi, horní část zad a bicepsy. Použitím lavice jako opory pro hrudník odstraňujeme zátěž z bederní páteře a plně se soustředíme na horní svaly zad. Tento cvik také poskytuje dobrou stabilitu, což ho činí ideálním pro budování síly a svalové hmoty v zádech.
Správná technika
Tady je, jak provádět Bench Supported Lat Rows správnou technikou:
- Přizpůsobte šikmou lavičku tak, aby stála v úhlu 30-45 stupňů a lehněte si s hrudníkem na lavičku. Ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně na zemi pro stabilitu.
- Držte jednoruční činku v každé ruce s pažemi visícími přímo dolů k podlaze.
- Začněte pohyb tím, že stáhnete ramena dolů a dozadu, a vytáhněte činky směrem k bokům. Ujistěte se, že máte lokty těsně u těla.
- Stiskněte lopatky na vrcholu pohybu, abyste plně aktivovali svaly zad, a poté pomalu snižte závaží zpět do výchozí pozice.
Nezapomeňte udržovat horní část těla stabilní vůči lavičce a vyhněte se použití energie nebo pohybu zad k zvedání závaží.
Video příručka k Bench Supported Lat Rows
Podívejte se na video níže pro vizuální průvodce správným provedením Bench Supported Lat Rows. Video ukazuje správnou techniku a jak účinně aktivovat svaly zad.
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým byste se měli vyhnout při provádění Bench Supported Lat Rows:
- Použití momentu: Vyhněte se používání pohybu zad nebo momentu k vytažení závaží. Soustřeďte se na zvedání závaží pomocí svalů zad.
- Nedokončení tahu ramen: Další častou chybou je, že správně nepřitáhnete ramena dozadu, což snižuje aktivaci svalů zad. Nezapomeňte stáhnout ramena dolů a dozadu.
- Příliš rychlý pohyb: Udržujte pohyb pod kontrolou jak při zdvihu, tak při spouštění, abyste maximálně využili cvik.
Modifikace a variace
Zde je několik způsobů, jak variabilizovat Bench Supported Lat Rows, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:
- Jednoruký Bench Supported Row: Provádějte cvik s jednou rukou najednou, abyste se zaměřili na každou stranu zad a zajistili si vyvážení síly.
- Strojový Bench Supported Row: Použijte stroj pro dodatečnou stabilitu, což může být přínosné pro začátečníky nebo pro izolaci zad více.
- Supinovaný úchop: Provádějte cvik s dlaněmi směřujícími vzhůru, abyste více aktivovali bicepsy během cvičení.
Počet sérií a opakování
Pro budování síly a svalové hmoty v zádech se doporučuje provádět 3 série po 10-12 opakováních. Zvolte váhu, která vám umožní dokončit všechna opakování s kontrolou a správnou technikou.
Dýchací technika
Správná dýchací technika přispívá ke stabilitě a kontrole. Vydechněte, když vytahujete činky směrem k bokům, a nadechněte se, když je kontrolovaně spouštíte zpět do výchozí pozice.