Plank na kliky
Plank to Push-Up je silné cvičení, které kombinuje výhody planky a kliků. Posiluje horní část těla a stabilizační svaly, se zaměřením na prsa, ramena, tricepsy a břicho. Cvičení vyžaduje rovnováhu a přispívá k zlepšení stability v kyčlích a ramenech.
Správné provedení
Jak správně provést Plank to Push-Up:
- Začněte ve vysoké plankové pozici s rukama umístěnými pod rameny a tělem v přímce.
- Spusťte se na jeden loket po druhém, dokud nebudete v nízké plankové pozici (na předloktí).
- Poté se opět vytlačte nahoru, jednu ruku po druhé, zpět do vysoké plankové pozice.
- Střídejte, kterou rukou začnete, a udržujte boky co nejstabilnější po celou dobu pohybu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste z cvičení vytěžili maximum:
- Rotace boků: Udržujte boky stabilní a vyhněte se jejich rotaci při pohybu nahoru a dolů.
- Spouštění bederní páteře: Ujistěte se, že zůstáváte v rovné poloze, bez prohýbání bederní páteře.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste co nejvíce aktivovali stabilizační svaly.
Video ukázky
Podívejte se na tato videa pro podrobný návod na Plank to Push-Up:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečník: Provádějte cvičení s koleny na zemi pro menší zátěž na horní část těla.
- Pokročilý: Přidejte klik po každém kole, nebo použijte závaží pro zvýšení náročnosti.
Počet opakování a sérií
Provádějte Plank to Push-Up ve 2-3 sériích s 10-12 opakováními. Zvyšujte počet opakování, jakmile získáte na síle.
Dýchací technika
Vydechujte, když se spouštíte do předloktí, a vydechujte, když se tlačíte zpět do vysoké planky. Tato technika pomáhá udržovat stabilní a kontrolované jádro.