Pistolový dřep s podporou

Pistol Squat s oporou je náročné cvičení, které posiluje dolní část těla, zejména hýždě, kvadricepsy a hamstringy. Použitím opory můžete snadněji zvládnout rovnováhu a techniku potřebnou k provedení tohoto náročného pohybu.

Správná forma a technika

Takto správně provedete Pistol Squat s oporou:

1. Startovní pozice: Postavte se na jednu nohu před židli, lavičku nebo s podporou pilíře či stěny. Druhou nohu držte nataženou dopředu a aktivujte střed těla pro rovnováhu.
2. Pokles: Pomalu se snižujte do hlubokého dřepu ohýbáním kolene podpůrné nohy. Používejte pilíř nebo stěnu jen pro lehkou podporu, ale vyvarujte se přílišného opírání.
3. Vzestup: Zatlačte přes patu podpůrné nohy, abyste se zvedli zpět do stojící pozice, a držte nohu nataženou před sebou.
4. Dýchejte: Nadechněte se při poklesu a vydechněte, když se zvedáte.

Běžné chyby

Vyvarujte se těchto běžných chyb, abyste maximalizovali účinek Pistol Squat s oporou:

• Pohyb kolene: Ujistěte se, že koleno nepadá dovnitř. Držte ho v linii s prsty na nohou.
• Nadměrné použití podpory: Používejte oporu pouze pro rovnováhu, ne pro to, abyste se tahali nahoru nebo dolů.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Začněte s vyšší lavičkou, abyste snížili hloubku dřepu, nebo použijte více podpory.
• Pokročilý: Zkuste postupně snižovat oporu, nebo zvyšujte počet opakování bez pomoci.

Opakování a série

Zaměřte se na 3 série po 8-10 opakování na každou nohu. Toto je výborné cvičení pro budování rovnováhy, síly a mobility dolní části těla.