Pendly řady

Dnes se zaměříme na Pendlay Rows, silné cvičení na záda, které cílí na horní část zad, laty, svaly lopatk (rhombus) a zadní deltové svaly. Pendlay Rows se provádějí se startem ze země v každé opakování, což činí cvičení explozivní a efektivní pro rozvoj jak síly, tak výkonu v zádech.

Správná technika a provedení

Postupujte podle této příručky, abyste zajistili správné provedení Pendlay Rows:

  1. Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a uchopte činku nadhmatem (ruce mírně širší než ramena).
  2. Pozicování: Nakloňte se dopředu, až bude horní část těla téměř paralelní se zemí, s přirozeným prohnutím v dolní části zad. Dohlédněte dolů a aktivujte jádro.
  3. Fáze zdvihu: Zahajte pohyb tím, že stahujete lopatky k sobě a explozivně zvedáte činku k hrudníku. Činka by měla dosáhnout k dolní části hrudníku nebo k horní části břicha.
  4. Fáze snižování: Kontrolovaně snižte činku zpět na zem, aby bylo opakování dokončeno. Činka by měla pokaždé dosednout na zem, aby se resetoval moment.
  5. Technika dýchání: Nádech před tím, než zvednete, a výdech, když činka dosáhne vrcholu.

Časté chyby

Abychom předešli běžným chybám a co nejvíce vytěžili z Pendlay Rows, hledejte tyto signály:

  • Zaoblená záda: Mnozí zaoblují záda během zdvihu, což může vést k úrazu. Udržujte záda rovně a jádro aktivní po celou dobu cvičení.
  • Používání přílišného momentum: Pendlay Rows vyžadují explozivitu, ale vyhněte se používání boků k zdvihání váhy. Pohyb by měl vycházet ze zad a ramen.
  • Nedotýkejte se země: Pro udržení správné formy nechte váhu dotýkat se země mezi každým opakováním, aby se pozice resetovala.

Modifikace a varianty

Pendlay Rows lze variabilizovat a přizpůsobit různým úrovním dovedností:

  • Pro začátečníky: Začněte s lehčími váhami nebo provádějte cvičení s činkami pro lepší kontrolu pohybu.
  • Yates Row: Varianta, kde se záda drží pod vyšším úhlem, což usnadňuje aktivaci latů a poskytuje mírnější variantu zdvihu.
  • Strakryggsroing s tyčí: Zvedněte tyč z visící pozice, aniž byste se dotýkali země, což přináší jiný typ svalové aktivity a zvyšuje vytrvalost.

Opakování a série

Pro sílu a svalový růst cílte na 3 série s 6-10 opakováními s váhou, která vám umožní provádět pohyb explozivně, ale se správnou formou.

Technika dýchání

Pro optimální stabilitu naseňte se před zdvihem a vydechněte, když činka dosáhne vrcholu pohybu. To pomáhá udržet jádro silné a poskytuje lepší kontrolu.

Vizuální náznaky a perspektivy

Použití zrcadel nebo natáčení sebe sama může pomoci s správným provedením a zlepšenou technikou:

  • Bokový pohled: Zkontrolujte, zda jsou záda držena v správné pozici a zda se váha pohybuje ve správné linii nahoru a dolů.
  • Čelní pohled: Sledujte, zda obě ruce pracují rovnoměrně a že si udržujete kontrolovanou dráhu.
  • Zadní pohled: Ujistěte se, že se lopatky stahují k sobě na vrcholu každého opakování pro optimální aktivaci zad.
Zpět na blog