Tlaky nad hlavou

Dnešní cvik je Overhead Press, také známý jako tlaky nad hlavu, skvělý cvik pro budování síly v ramenou, tricepsech a horní části zad. Tento cvik je jedním z nejúčinnějších pro rozvoj síly a stability v horní části těla.

Správná technika

Aby bylo možné provést správný overhead press, postupujte podle těchto kroků pro maximální bezpečnost a rozvoj síly:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků, držte činku nebo jednoručky před rameny s dlaněmi směřujícími vpřed.
  2. Udržujte aktivní jádro a rovná záda. Vyhněte se prohnutí dolní části zad při tlaku.
  3. Dejte si hluboký nádech a tlačte váhu přímo nahoru, až jsou ruce zcela narovnané. Držte hlavu neutrálně.
  4. Pomalu snižte váhu zpět do výchozí pozice, zatímco vydechujete.
  5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Běžné chyby

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, které lidé dělají při overhead press, a jak se jim vyhnout:

  • Prohnutí dolní části zad: Mnoho lidí kompenzuje nedostatečnou flexibilitu ramen prohnutím zad. Udržujte jádro pevné, abyste chránili dolní část zad.
  • Vytlačování hlavy vpřed: Nevyhazujte hlavu příliš daleko vpřed, když váha jde nahoru. Držte hlavu neutrálně.
  • Příliš rychlý pohyb: Vyhněte se příliš rychlému tlačení váhy nahoru a dolů. Soustředění se na kontrolu přináší lepší výsledky a snižuje riziko zranění.

Modifikace a variace

Zde jsou některé variace overhead press, které lze přizpůsobit vaší úrovni a cílům:

  • Sedící jednoruční tlak: Varianta v sedě, která poskytuje dodatečnou stabilitu a snižuje prohnutí dolní části zad.
  • Arnold Press: Varianta s rotací dlaní, která také zapojuje prsní svalstvo.
  • Push Press: Použijte boky k vytvoření hybnosti a tlak na těžší váhy. Tato varianta vyžaduje více síly a je ideální pro silový trénink.

Opakování a série

Zde jsou doporučení pro opakování a série v závislosti na vašich cílech:

  • Pro sílu: 3-5 sérií s 4-6 opakováními, s těžkými váhami a delšími přestávkami mezi sériemi.
  • Pro růst svalů: 3-4 série s 8-12 opakováními s mírnou váhou.
  • Pro vytrvalost: 3 série s 12-15 opakováními s lehčími váhami.

Postupně zvyšujte váhu, zároveň se soustřeďte na techniku, aby nedošlo k zranění.

Zpět na blog