Obrácené zkracovačky
Reverse Crunch je efektivní cvičení pro posílení spodní části břišních svalů (rectus abdominis) a kyčelního svalstva. Toto cvičení se zaměřuje především na hluboké jádrové svaly, které jsou důležité pro stabilizaci a sílu v oblasti středu těla.
Správná technika a provedení
Dodržujte tyto kroky pro správné provedení Reverse Crunch:
- Výchozí pozice: Lehněte si naplocho na záda s rukama podél těla. Pokrčte kolena a zvedněte nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžně s podlahou v úhlu 90 stupňů.
- Zvednutí kolen: Aktivujte jádro a zvedněte boky z podlahy tím, že přitáhnete kolena k hrudníku. Ujistěte se, že pohyb vychází z břicha, ne z momentu setrvačnosti.
- Zpátky dolů: Kontrolovaně spouštějte boky zpět do výchozí pozice, aniž by se nohy dotkly podlahy.
Časté chyby
- Použití momentu setrvačnosti: Vyhněte se používání setrvačnosti nohou k zvednutí boků. Zaměřte se na aktivaci břišních svalů pro provedení pohybu.
- Prohnutí zad: Držte bederní oblast v kontaktu s podlahou po celou dobu pohybu, abyste předešli zranění a zajistili, že břišní svaly pracují optimálně.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci břišních svalů.
Modifikace a variace
Pro začátečníky: Začněte s nohama na podlaze a proveďte jednodušší verzi tím, že kolena přitáhnete v menším pohybu. Pro pokročilé: Přidejte prodloužení nohou po každé opakování, abyste zvýšili obtížnost, nebo použijte mezi koleny medicinbal pro extra odpor.
Počet opakování a série
Cílem je provést 3 série po 12-15 opakováních. Zvyšte počet postupně, jak se stanete silnějšími a s cvičením pohodlnějšími.
Technika dýchání
Vdechněte při spuštění nohou dolů k podlaze a vydechněte, když přitahujete kolena k hrudníku.
Video pro techniku
Zde je video, které ukazuje správné provedení Reverse Crunch: