Leg Kicks

Leg Kicks je klasické cvičení Pilates, které posiluje hýžďové svaly, hamstringy a dolní část zad, zatímco zvyšuje flexibilitu v bocích. Toto cvičení zapojuje zadní svalové skupiny při aktivaci jádra a obvykle se provádí vleže na břiše.

Správné provedení

Jak správně provádět Leg Kicks:

1. Lehněte si rovně na břicho s rukama pod čelem a nohama nataženýma za vámi.
2. Zvedněte nohy několik centimetrů od podlahy zapojením hýžďových svalů.
3. Pokrčte jedno koleno a vykopněte patou směrem k hýždím, chvíli tak setrvejte, než vyměníte nohu.
4. Udržujte boky stabilní a záda dlouhá, aniž byste prohýbali dolní část zad.

Časté chyby

Vyhněte se těmto chybám pro správné provedení cviku:

• Přílišné prohnutí dolní části zad: Zapojte jádro, aby dolní část zad nebyla přetěžována.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro optimální svalovou aktivaci.

Video ukázky

Sledujte tato videa pro správnou techniku:

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení vaší úrovni:

• Začátečník: Držte nohy níže a nevytahujte je příliš vysoko, pokud jste začátečník.
• Pokročilý: Provádějte kopy rychleji nebo přidejte více opakování pro další výzvu pro svaly.

Počet opakování a sérií

Provádějte Leg Kicks ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních na každou nohu a zvyšujte počet, jak budete sílit.

Dýchací technika

Nadechněte se, když se připravujete na kop, a vydechněte, když kopete patou směrem k hýždím. Použijte kontrolované dýchání, které pomůže stabilitě a svalovému kontaktu.