Medvědí podřep
Bear squats jsou dynamické cvičení s váhou vlastního těla, které posiluje celé tělo, se zvláštním zaměřením na čtyřhlavý sval, hýždě, svaly jádra a boky. Toto cvičení nabízí dobrou kombinaci síly a mobility a je ideální pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a flexibility, přičemž aktivuje horní část těla zapojením ramen a paží. Bear squats mohou být zařazeny jako součást tréninku celého těla nebo jako zahřívací cvičení.
Správná forma a technika
Takto vykonáváte bear squats se správnou technikou:
- Začněte v pozici bear crawl s rukama a nohama na zemi, koleny mírně nad podlahou a boky zvednutými.
- Snižte boky směrem k patám, přičemž držíte ruce na zemi a kolena mírně nad podlahou.
- Tlačte se zpět do výchozí pozice tím, že zvedáte boky směrem k stropu.
- Pohyb opakujte v kontrolovaném tempu a ujistěte se, že kolena zůstávají nad zemí po celou dobu cvičení.
Soustřeďte se na to, abyste udržovali záda rovná a jádro aktivní, abyste maximálně využili účinnost cviku.
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým se vyhnout:
- Snížené boky: Ujistěte se, že boky zůstávají zvednuté v výchozí pozici, abyste udrželi aktivní jádro a rovná záda.
- Nesprávné postavení kolen: Vyhněte se tomu, aby kolena kontaktovala podlahu. Držte je nad zemí, abyste udrželi napětí ve svalech.
- Příliš rychlé provedení: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvičení dle své úrovně:
- Začátečníci: Začněte se snižováním boků méně, abyste snížili zatížení kyčlí a kolen, dokud se nezpevníte.
- Pokročilí: Provádějte cvičení v kruhovém tréninku s dalšími dynamickými cvičeními nebo přidejte váhy pro extra odpor.
Počet opakování a sérií
Proveďte 10-12 opakování ve 2-3 sériích, v závislosti na vaší úrovni tréninku. Zvyšte počet opakování, jakmile se s cvičením budete cítit pohodlněji.
Dechová technika
Vdechujte, když snižujete boky dolů k patám, a vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dechové pohyby pomohou stabilizovat tělo a udržet rovnováhu.