Mrtvý tah

Deadlift je silná cvičení, které posiluje celou zadní část těla, včetně záda, hýžďových svalů, hamstringů a bederní oblasti. Toto je jedno z nejzákladnějších a nejúčinnějších silových cvičení, které existují, jak pro budování svalové hmoty, tak pro zvyšování síly v těle.

Správná technika pro deadlift

Abychom deadlift správně provedli a snížili riziko zranění, je důležité pečlivě dodržovat tyto kroky:

1. Startovní pozice: Postavte nohy na šířku ramen a tyč umístěte blízko holeních. Držte záda rovná a hrudník zvednutý. Uchopte tyč pažemi těsně vedle kolen.
2. Úchop: Použijte nadhand grip nebo smíšený grip (jedna ruka nahoře a jedna dole) pro lepší kontrolu.
3. Výcvičovací pohyb: Tlačte přes paty, držte hrudník nahoře a táhněte tyč podél svých holeních. Záda by měla zůstat neutrální po celou dobu pohybu a boky by se měly pohybovat vzhůru současně se rameny.
4. Vrcholová pozice: Když stojíte, stáhněte ramena dozadu a zapněte jádro. Vyhněte se příliš velkému zaklonění.
5. Dechová technika: Před zahájením zdvihu se hluboce nadechněte a vydechněte během dosažení vrcholové pozice.

Obvyklé chyby v deadliftu

Mnoho lidí dělá technické chyby při deadlifts, které mohou zvýšit riziko zranění. Zde je několik nejčastějších:

• Prohnutí zad: Běžná chyba je nechat se prohnout v bederní oblasti, když zvedáte. To vyvíjí velký tlak na páteř a zvyšuje riziko zranění. Vždy se snažte mít záda rovná a aktivní jádro.
• Brzké pohybování boky: Nezačínejte příliš brzy pohybovat boky, protože to může zvýšit zatížení zad. Boky a ramena by se měly pohybovat nahoru současně.
• „Odrazování“ tyče: Nechte tyč odrazit se od země mezi opakováními, může způsobit nedbalou techniku. Snižte váhu kontrolovaně a začněte každé opakování ze stoprocentního zastavení.

Modifikace a variace

Existuje několik způsobů, jak modifikovat a variabilizovat deadlift, abyste cvičení přizpůsobili své úrovni a cílům:

• Sumo deadlift: Širší postavení nohou a užší úchop, který více zaměřuje na vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly.
• Rumunský deadlift: Zaměřte se na trénink hamstringů a hýždí tak, že udržujete nohy téměř rovné a snižujete tyč kontrolovaně.
• Hex-bar deadlift: Použijte hex-bar (trap-bar) pro šetrnější verzi na kolena, která klade menší tlak na bederní oblast.

Video 1: Jak provádět deadlift

Video 2: Variace deadliftu

Opakování a série

Pro silový trénink se doporučuje provádět 3 série po 5-8 opakování. Pokud jste začátečník, začněte s lehčími váhami a zaměřte se na techniku. Pokročilí zvedáci mohou vyzkoušet 4-5 sérií s těžšími váhami a méně opakováními pro zvýšení maximální síly.