Muži dělajíci
Man Maker je intenzivní cvičení celého těla, které integruje více složených pohybů, jako jsou push-up, renegade row a thruster. Cvičení je vynikající pro trénink prsou, ramen, záda, játra a noh, a je populární cvičení v rámci HIIT a CrossFit.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cvičení:
- Stůjte s činkami vedle těla, nohy na šířku ramen.
- Jděte do dřepu, položte činky na zem a skočte do pozice plank.
- Proveďte push-up, poté renegade row na každé straně.
- Skočte nohama zpět k rukám, postavte se a dokončete s thruster tím, že tlačíte činky nad hlavu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám:
- Snížené boky: Držte jádro napnuté během push-up a plank, abyste se vyhnuli zátěži na dolní části zad.
- Použití přílišné síly při rowing: Zajistěte kontrolované pohyby při rowing, abyste správně aktivovali zádové svaly.
- Příliš rychlý thruster: Soustřeďte se na plnou hloubku v dřepu a silný tlak nad hlavu.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Proveďte push-up na kolenou nebo použijte lehčí činky.
- Pokročilý: Přidejte skok na vrcholu thruster nebo zvyšte váhu pro vyšší intenzitu.
Opakování a série
Doporučené opakování podle úrovně:
- Začátečník: 3 série s 5-6 opakováními s mírnými váhami.
- Středně pokročilý: 3 série s 8-10 opakováními s těžšími váhami.
- Pokročilý: 4 série s 12-15 opakováními, držte rychlé tempo.
Technika dýchání
Použijte tuto techniku dýchání k maximalizaci účinnosti:
- Nadechněte se, když jdete dolů do push-up a rowing.
- Vydechněte, když tlačíte nahoru v thruster.