Magic Circle Chest Squeeze
Magic Circle Chest Squeeze je efektivní Pilates-cvik, který posiluje hrudník, ramena a paže pomocí odporu Pilates kruhu (magický kruh). Tento cvik aktivuje horní část těla a pomáhá zlepšit stabilitu jádra a posílit svaly, které přispívají k lepšímu držení těla.
Správné provedení
Takto správně provádíte Magic Circle Chest Squeeze:
- Seďte nebo stůjte se vzpřímenými zády a držte Pilates kruh před hrudníkem oběma rukama, lokty mírně pokrčené.
- Umístěte dlaně na vnější stranu kruhu a držte jej ve výšce hrudníku.
- Nadechněte se, a když vydechujete, pomalu stlačujte kruh pomocí svalů hrudníku.
- Držte chvíli, než uvolníte při nádechu, a opakujte pohyb kontrolovaně.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste z cviku vytěžili co nejvíce:
- Napětí v ramenou: Udržujte ramena uvolněná a dolů.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu pro optimální aktivaci svalů.
- Špatné držení těla: Zajistěte, aby záda zůstala rovná během celého cvičení.
Video ukázky
Tato videa ukazují správné provedení Magic Circle Chest Squeeze:
Úpravy a varianty
Přizpůsobte cvik své úrovni:
- Začátečník: Snižte kruh o něco níže, pokud cítíte napětí v ramenou.
- Pokročilý: Zvýšte odpor tím, že více stlačíte kruh a udržíte ho stlačený po delší dobu.
Počet opakování a sérií
Provádějte Magic Circle Chest Squeeze ve 2-3 sériích s 10-15 opakováními. Zvyšujte počet opakování, jakmile zesílíte.
Technika dýchání
Nadechněte se, když připravujete kompresi, a vydechujte, když stlačujete kruh. Opět se nadechněte, když uvolňujete.