Pozice luku
Bow Pose, nebo Dhanurasana, je silná zpětná pozice, která protahuje celou přední část těla a posiluje záda. Tato pozice otevírá hrudník, zlepšuje flexibilitu ramen a kyčlí a pomáhá zmírnit stres. Je známá tím, že stimuluje trávení a posiluje svaly v nohách, ramenech a zádech.
Správné provedení
Postupujte podle těchto kroků, abyste vykonali Bow Pose bezpečně:
- Výchozí pozice: Lehnete si na břicho s pažemi podél těla, dlaněmi nahoru a bradou na podlaze.
- Zohněte kolena: Vydechněte a zohněte kolena tak, aby paty mířily k hýždím. Držte kolena v šíři boků.
- Chyťte se za kotníky: Natáhněte paže dozadu a chytněte se za kotníky. Prsty by měly směřovat ven a palce ležet uvnitř kotníků.
- Zvedněte tělo: Nádech a zároveň zvedněte hrudník a stehna ze země tím, že zatlačíte nohama vzhůru a zpět. Vytvořte rovnoměrný oblouk v zádech.
- Držte pozici: Zatlačte lopatky k sobě a dívejte se vpřed. Držte pozici 20-30 sekund a dýchejte hluboce.
- Ukončení: Vydechněte a pomalu snižte tělo zpět na zem. Uvolněte hlavu na stranu a paže podél těla.
Časté chyby
- Příliš široké umístění kolen: Ujistěte se, že kolena jsou v šíři boků, abyste se vyhnuli přetížení bederní páteře.
- Přílišná hmotnost na krku: Nezvedejte hlavu příliš vysoko, abyste se vyhnuli bolestem krku. Zaměřte se na protažení páteře místo toho.
- Špatný úchop kotníků: Držte pevný, ale pohodlný úchop kolem kotníků, aniž byste namáhali zápěstí.
Modifikace a varianty
Aby byla Bow Pose dostupnější, můžete zkusit tyto modifikace:
- Půl Bow Pose: Pokud je plná Bow Pose náročná, zkuste Půl Bow Pose tak, že uchopíte jednu nohu najednou.
- Použití pásku: Pokud je obtížné dosáhnout na kotníky, můžete použít jógový pásek kolem nohou, abyste prodloužili dosah.
Opakování a série
Držte Bow Pose po 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Ujistěte se, že si odpočinete mezi jednotlivými opakováními, abyste umožnili tělu relaxovat.
Dýchací techniky
Udržujte hluboké, rovnoměrné dýchání, zatímco držíte pozici. Nádech, když zvedáte tělo, a výdech, když držíte a prodlužujete záda. Zaměřte se na klidné dýchání, abyste pomohli uvolnit napětí v zádech.
Vizální úhly a tipy
- Boční pohled: Ujistěte se, že vytváříte rovnoměrný oblouk po celé páteři, od ramen k stehnům.
- Poloha kolen: Držte kolena v šíři boků, abyste zabránili přetížení bederní páteře.
- Poloha nohou: Ujistěte se, že nohy jsou aktivní a tlačí směrem nahoru, abyste prodloužili protažení v zádech a hrudníku.