Kružnice nohou ve vleže na boku

Cirkly nohou v leže na boku je efektivní cvik, který posiluje boky, stehna a jádrové svaly, zároveň zlepšuje flexibilitu. Cvik je hojně využíván v Pilates a pomáhá budovat stabilitu v bocích. Pohyb izoluje svaly hýždí a vnější části stehen, což přispívá k tonizaci a posílení těchto oblastí.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cirklů nohou v leže na boku:

1. Lehněte si na jednu stranu, tělo v přímce, hlavu podepřete rukou nebo ji položte na paži.
2. Umístěte horní nohu přímo od kyčle a držte jádro zpevněné pro stabilizaci těla.
3. Lehce zvedněte nohu a začněte vytvářet malé, kontrolované kruhy. Udržujte boky stabilní a vyhněte se rolování dopředu nebo dozadu.
4. Udělajte 10 kruhů jedním směrem, poté změňte směr a udělejte 10 kruhů opačným směrem.
5. Změňte stranu a opakujte cvičení s druhou nohou.

Držte jádro aktivované a vyhněte se povolení břicha během pohybu.

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým je dobré se vyhnout při provádění cirklů nohou v leže na boku:

• Rola kyčle: Mnozí nechávají kyčle skládat se dopředu nebo dozadu. Ujistěte se, že udržujete boky stabilní po celou dobu cvičení.
• Příliš velké kruhy: Vyhněte se vytváření kruhů, které jsou příliš velké, protože to může oslabit kontrolu a techniku. Zaměřte se na malé, kontrolované pohyby.
• Chybějící aktivace jádra: Nezapomeňte udržovat jádro zpevněné pro podporu zad a stabilizaci těla.

Modifikace a variace

V závislosti na vaší úrovni cvičení můžete vyzkoušet tyto modifikace:

• Modifikace pro začátečníky: Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít o horní ruku pro dodatečnou stabilitu nebo zmenšit velikost kruhů.
• Pokročilá varianta: Zvyšte intenzitu použitím váhového manžety kolem kotníku nebo vytvářením větších kruhů pro větší výzvu pro boky.
• Použití Magic Circle: Pro zvýšení odporu můžete použít Pilates kroužek mezi kotníky nebo stehnami, když provádíte kruhy.

Počet opakování a sérií

Pro optimální sílu a tonizaci vykonejte 2-3 série s 10-15 kruhy v každém směru na obou stranách.

Dechová technika

Dech je klíčový pro udržení aktivovaného jádra. Vdechněte, když začínáte pohyb, a vydechněte, zatímco vytváříte kruhy. To vám pomůže udržet kontrolu.