Boční tah leggingů

Leg Pull Side je pokročilé Pilates cvičení, které posiluje jádro, ramena a ohýbače kyčlí. Toto cvičení kombinuje prvky plankingu s bočním zvedáním nohou pro zlepšení rovnováhy, stability a síly, zejména ve šikmých břišních svalech a oblasti boků.

Správné provedení

Takto správně provedete Leg Pull Side:

1. Začněte v boční plank pozici s loktem umístěným přímo pod ramenem a nohama stohovanými na sobě.
2. Zvedněte boky z podlahy tak, aby tělo tvořilo přímou linii od hlavy k nohám.
3. Udržujte tuto pozici a pomalu zvedněte horní nohu, aniž by boky klesaly.
4. Kontrolovaně vraťte nohu zpět a opakujte, než vyměníte strany.

Běžné chyby

Aby se maximalizovaly přínosy, vyhněte se těmto běžným chybám:

• Klesající boky: Udržujte boky zvednuté a stabilní po celou dobu cvičení, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad.
• Rotace těla: Vyvarujte se rotace v bocích a udržujte tělo v přímé linii pro maximální aktivaci svalů.

Video ukázky

Podívejte se na tato videa a naučte se správnou techniku pro Leg Pull Side:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení svému úrovni:

• Začátečník: Proveďte cvičení s kolenem na podlaze pro další podporu a stabilitu.
• Pokročilý: Zvyšte intenzitu tím, že držíte nohu nahoře déle nebo přidáte více opakování.

Počet opakování a sérií

Proveďte Leg Pull Side ve 2-3 sériích s 10-12 opakováními na každou stranu. Zvyšte počet, jakmile budete silnější.

Technika dýchání

Nadechněte se, když připravujete zvedání nohy, a vydechněte, když nohu zvedáte. Správné dýchání pomáhá stabilizovat jádro a udržovat rovnováhu.