Leg Press

Leg Press je oblíbené cvičení pro posílení kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Je obzvlášť dobré pro budování svalové hmoty v nohách a zlepšení síly dolní části těla, a je to dobrá alternativa ke dřepům pro ty, kteří chtějí stabilizovaný pohyb.

Správné Provádění a Technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení leg press:

1. Usaďte se do stroje na leg press s nohama umístěnýma šířku ramen od sebe na platformě.
2. Držte záda rovně proti opěradlu a uchopte madla po stranách stroje.
3. Nadechněte se, ohněte kolena a kontrolovaně snižte platformu, dokud nejsou nohy v úhlu 90 stupňů.
4. Výdech, když tlačíte platformu zpět do výchozí pozice tím, že nohy natáhnete, aniž byste úplně zamykali kolena.

Běžné Chyby

Aby se předešlo zraněním a dosáhlo maximálních výsledků, vyhněte se následujícím běžným chybám:

• Příliš hluboké snížení: Vyhněte se příliš hlubokému snížení platformy, protože to může vést k nadměrnému zatížení kolen a bederní části.
• Uzamčení kolen: Ujistěte se, že kolena úplně nezamykáte v nejvyšší části pohybu, abyste chránili klouby.
• Nesprávné umístění nohou: Správně umístěte nohy, abyste se soustředili na požadovanou svalovou skupinu. Širší postoj aktivuje více hýžďových svalů, zatímco užší postoj se více soustředí na kvadricepsy.

Video: Leg Press demonstrované ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Leg Press

Modifikace a Variace

Pro začátečníky můžete snížit váhu, abyste se zaměřili na techniku. Zkušení cvičenci mohou měnit umístění nohou, aby cílili na různé svalové skupiny, jako například vyšší umístění nohou pro aktivaci více hýžďových svalů nebo užší umístění pro zaměření na kvadricepsy.

Opakování a Série

Pro budování svalové hmoty cíle na 3-4 série s 8-12 opakováními. Pokud je cílem vytrvalost, můžete zvýšit počet opakování na 15-20 s nižšími váhami.

Technika Dýchání

Nadechněte se, když snižujete platformu, a vydechněte, když ji opět tlačíte nahoru. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během celého pohybu.