Prodloužení nohou

Leg Extension je izolační cvik zaměřující se na quadriceps (přední strana stehen). Tento cvik je zvláště efektivní pro budování svalové hmoty a definice v nohou, a může být prováděn pomocí stroje na leg extension pro maximální aktivaci.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli leg extension:

1. Usaďte se do stroje na leg extension a nastavte opěrku tak, aby spočívala na přední části kotníků.
2. Držte záda rovně proti opěradlu a uchopte madla po stranách pro stabilitu.
3. Vydechněte, když zcela natahujete nohy, a soustřeďte se na aktivaci quadricepsu.
4. Pomalu snižte váhu zpět do výchozí pozice, zatímco vdechujete.

Běžné chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste získali maximum z cvičení:

• Příliš rychlé provedení: Zajistěte, aby byl pohyb kontrolovaný pro maximální svalovou aktivaci.
• Příliš těžká váha: Použijte váhu, která vám umožní provést celý pohyb, aniž byste zbytečně zatěžovali kolena.
• Špatné umístění nohou: Ujistěte se, že jsou nohy v správné pozici pod opěrkami, abyste se vyhnuli zraněním.

Video: Leg Extension demonstrováno ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Leg Extension

Modifikace a variace

Pro začátečníky můžete začít s lehčí váhou a postupně ji zvyšovat, jak se budete posilovat. Zkušení sportovci mohou zkusit variabilně měnit úhel nohou, aby cíleně aktivovali různé části quadricepsu.

Opakování a série

Usilujte o 3 série po 10-15 opakování pro budování síly a svalové hmoty. Zvyšujte váhu, jakmile si osvojíte techniku.

Technika dýchání

Vdechujte, když snižujete váhu, a vydechujte, když nohy natahujete. To přispěje k stabilitě a kontrole během celého pohybu.