Laterální vysoké kolena

Bridge to Crab Reach je mobilizační a posilovací cvičení, které aktivuje jádro, ramena, boky a záda. Toto cvičení je skvělé pro zlepšení flexibility a kontroly nad tělem a často se používá v programech Animal Flow a mobilizačním tréninku. Bridge to Crab Reach kombinuje mostovou pozici s rotačním pohybem, což pomáhá otevřít hrudník a boky, zatímco posiluje svaly jádra a ramena.

Správná forma a technika

Takhle vykonáte Bridge to Crab Reach se správnou technikou:

  1. Začněte v krabí pozici s rukama položenýma na zemi za sebou, nohy na šířku boků a kolena pokrčená.
  2. Stlačte boky nahoru do mostu (krabí most) a zapněte hýžďové svaly.
  3. Udržujte stabilitu v bocích a zvedněte jednu ruku nad hlavu, zatímco rotujete tělo a natahujete ruku na druhou stranu.
  4. Držte pozici několik sekund a poté se kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Vyměňte ruku a opakujte na druhé straně.

Soustřeďte se na to, aby bylo jádro pevné a boky zvednuté po celou dobu pohybu pro maximální efekt cvičení.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám během Bridge to Crab Reach:

  • Pokleslé boky: Ujistěte se, že boky zůstávají zvednuté po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli ztrátě stability.
  • Špatná kontrola při rotaci: Vyhněte se nadměrnému otáčení. Udržujte pohyb kontrolovaný a stabilní, abyste chránili záda a ramena.
  • Příliš rychlé provedení: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste získali maximum z každého pohybu.

Modifikace a variace

Přizpůsobte cvičení svému úrovni:

  • Začátečníci: Provádějte cvičení s nižším zvedáním boků nebo se zaměřte pouze na mostovou pozici, než přidáte rotaci.
  • Pokročilí: Přidejte závaží, jako je činka, pro další výzvu nebo provádějte pohyb rychleji jako součást vysoce intenzivního tréninkového bloku.

Počet opakování a sérií

Provádějte 6-8 opakování na každou stranu ve 2-3 sériích, v závislosti na vaší úrovni síly. Zaměřte se na kontrolu a správnou formu, než zvýšíte intenzitu.

Technika dýchání

nadechněte se při návratu do výchozí pozice a vydechněte při zvedání ruky a rotaci těla. To vám pomůže udržet stabilitu v jádru a kontrolu v pohybu.

Zpět na blog