Boční plank walk

Lateral Plank Walk je efektivní cvičení, které zajišťuje jak sílu, tak stabilitu jádra, ramen a rukou. Toto cvičení vyžaduje, abyste udrželi plankovou pozici, zatímco se pohybujete do strany, což zvyšuje aktivaci zádových svalů, svalů ramen a kvadricepsů. Lateral Plank Walk je ideální pro zlepšení síly ramen, rovnováhy a celkové kontroly těla.

Správná technika a provedení

Abychom správně provedli Lateral Plank Walk, postupujte takto:

1. Výchozí pozice: Začněte v vysoké plankové pozici s dlaněmi přímo pod rameny a tělem v přímce od hlavy k patám.
2. Pohyb: Přesuňte pravou ruku a pravou nohu na stranu současně. Poté následně levou ruku a levou nohu, čímž se posunete stranou v kontrolovaném pohybu.
3. Udržujte jádro aktivní: Dbejte na to, abyste udrželi záda rovná a vyhnuli se poklesu boků směrem k zemi během celého pohybu.
4. Opakujte pohyb na určitou vzdálenost nebo po určitém počtu opakování a poté změňte směr.

Obvyklé chyby

• Pokleslé boky: Vyhněte se přílišnému poklesu boků během pohybu. Udržujte jádro pevné, abyste udrželi stabilní plank.
• Příliš rychlý pohyb: Nespěchejte v průběhu cvičení. Pohybujte rukama a nohama kontrolovaně, abyste zajistili, že udržujete správnou techniku a maximalizujete aktivaci zádových svalů.
• Ruce pod rameny: Ujistěte se, že ruce jsou vždy přímo pod rameny, aby nedocházelo k zbytečnému zatížení ramen.

Modifikace a varianty

Pro začátečníky: Začněte tím, že budete několik sekund držet statický plank, než začnete chodit do strany. Můžete také provádět cvičení na kolenou, abyste snížili zátěž na jádro. Pro pokročilou verzi: Zvyšte rychlost nebo použijte odporové pásky kolem zápěstí nebo kotníků, abyste zvýšili obtížnost.

Opakování a sady

Snažte se provést 3 sady po 8-10 "krocích" v každém směru. Pokud používáte vzdálenost jako cíl, jděte přibližně 5-10 metrů dopředu a zpět na sadu.

Dýchací technika

Nadechněte se, když se připravujete na pohyb, a vydechněte pokaždé, když přesunete ruku a nohu na stranu. Udržujte jádro aktivní po celou dobu, abyste udrželi správnou dýchací techniku.

Videa pro techniku

Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Lateral Plank Walk: