Pozice kravské tváře

Králičí tvář, nebo Gomukhasana, je sedící jógová pozice, která hluboce otevírá boky a ramena, zároveň protahuje ruce a záda. Tato pozice je obzvlášť efektivní pro zvyšování flexibility jak v bocích, tak i v ramenou, a pomáhá vyvážit tělo a uvolnit napětí v těchto oblastech.

Správná technika

Jak provést Gomukhasana:

1. Seďte na podložce a překřižte pravou nohu přes levou, aby obě kolena byla na sobě a chodidla směřovala ven na strany.
2. Vytáhněte pravou ruku nad hlavu a levou ruku přesuňte za záda. Snažte se uchopit ruce za zády nebo použijte popruh pro podporu.
3. Držte záda dlouhá a hluboce dýchejte. Snažte se vyvarovat, aby se ramena propadala dopředu. Držte pozici 5-10 dechů, než přepnete strany.

Běžné chyby

• Zvednuté boky: Ujistěte se, že obě sedací kosti jsou pevně na podlaze. Pokud je to obtížné, můžete použít blok nebo deku pod boky pro podporu.
• Ramena táhnoucí se dopředu: Ujistěte se, že stahujete lopatky dolů a zpět, abyste udrželi trup vzpřímený a stabilní.
• Příliš těsné umístění nohou: Pokud jsou boky napjaté, posuňte chodidla trochu dál od těla, abyste uvolnili napětí.

Úpravy a variace

Zde jsou některé úpravy, které mohou učinit Gomukhasana dostupnější:

• Použijte popruh: Pokud nemůžete uchopit ruce za zády, použijte jógový popruh k prodloužení dosahu.
• Podporované boky: Umístěte blok nebo deku pod boky pro lepší podporu a rovnováhu.

Video-demonstrační

1. Naučte se Králičí tvář krok za krokem

Zde získáte podrobné instrukce o Gomukhasana s důrazem na správnou techniku a variace.

2. Yogajournal průvodce Králičí tváří

Skvělý průvodce, jak využít Gomukhasana k otevření ramen a boků.

Počet opakování a sérií

Držte pozici 5-10 dechů na stranu a opakujte 2-3 krát, pokud si přejete. Použijte tuto pozici jako součást delší jógové praxe nebo po náročném otevření boků.

Technika dýchání

Hlouběji se nadechujte, když protahujete ruce, a vydechujte, zatímco se dostáváte hlouběji do protažení. Kontrolujte dech, aby tělo mohlo uvolnit a posílit pozici.