Královská holubí póza
Královský holubí postoj, nebo Eka Pada Rajakapotasana, je pokročilá jógová pozice, která kombinuje hluboké otevírání kyčlí s záklonem. Tato pozice protahuje kyčle, kvadricepsy, hruď a ramena, zatímco zlepšuje flexibilitu a rovnováhu. Je známá jako silné a hluboké protažení, zvláště prospěšné pro otevření těla po dlouhém sezení nebo ztuhlosti.
Správná technika
Takhle provádíte Královský holubí postoj:
- Začněte v Pozici psa hlavou dolů a zvedněte pravou nohu nahoru a dozadu.
- Přiveďte pravé koleno k pravé ruce a umístěte pravou nohu blízko levé kyčle. Protáhněte levou nohu přímo dozadu na podlaze.
- Udržujte kyčle paralelní k podložce. Zhluboka dýchejte a zvedejte horní část těla nahoru, otevřete hruď.
- Pro vstup do plného Královského holuba ohněte levé koleno a přiveďte levou nohu k hlavě. Použijte levou ruku na uchopení nohy nebo použijte popruh pro dodatečnou oporu.
- Držte pohled vzhůru, stáhněte lopatky k sobě a zvedněte hruď, abyste prohloubili záklon. Držte po dobu 5-10 nádechů, než přejdete na druhou stranu.
Běžné chyby
- Špatné nastavení kyčlí: Ujistěte se, že kyčle zůstávají čtvercové k podložce a neotáčejí se příliš do strany.
- Kolabování v dolní části zad: Držte jádro aktivní, abyste chránili dolní část zad, a prodlužte páteř pomocí síly horní části těla.
- Příliš brzy na pokus o záklon: Ujistěte se, že se zahříváte otevřením kyčlí a záklonovými pozicemi předtím, než přejdete do plné verze Královského holuba.
Modifikace a variace
Zde je několik modifikací pro usnadnění Královského holuba:
- Podpora pod kyčli: Pokud je těžké udržet kyčel na podlaze, použijte blok nebo deku pod kyčel pro oporu.
- Použití popruhu: Pokud je těžké dosáhnout na nohu rukama, použijte popruh kolem nohy, abyste usnadnili záklon.
- Základní holub: Pokud je plný Královský holub příliš intenzivní, můžete provést klasickou holubí pozici bez záklonu.
Video-demonstrace
1. Královský holubí postoj krok za krokem (Ženy)
Jednoduchý návod, který ukazuje, jak postupně zvládnout Královský holubí postoj od bezpečného otevření kyčlí až po plný záklon.
2. Plný návod na Královský holubí postoj
Komplexní návod, který vysvětluje techniky pro vstup do plné verze Královského holuba a práci na rovnováze a flexibilitě.
Počet opakování a sérií
Držte Královský holubí postoj po dobu 5-10 nádechů a opakujte 2-3krát na každé straně. Tato pozice by se měla provádět na konci zahřívací jógové praxe, aby se maximalizovala flexibilita.
Dýchací technika
Zhluboka dýchejte, když zvedáte hruď a vstupujete do záklonu, a vydechujte, abyste prohloubili protažení. Udržujte dech klidný a plynulý pro udržení rovnováhy v pozici.