Single-Leg Stretch
Single-Leg Stretch je centrální Pilates cvičení, které se zaměřuje na posílení jádra, zejména břišních svalů, a zlepšuje stabilitu boků. Toto cvičení je také vynikající pro zvyšování kontroly nad tělem a vyvážení těla prostřednictvím kontrolovaných pohybů, zatímco zlepšuje flexibilitu v kyčlích.
Správné provedení
Takto vykonáte Single-Leg Stretch správně:
- Lehněte si na záda s koleny přitáhnutými k hrudi.
- Zvedněte hlavu a ramena z podložky a zároveň zatáhněte pupík směrem k páteři.
- Dotáhněte jedno koleno k hrudi a protáhněte druhou nohu v úhlu 45 stupňů.
- Vyměňte nohy, přitáhněte opačné koleno, zatímco protahujete druhou nohu.
- Pokračujte v střídání nohou, udržujte jádro aktivované a dech kontrolovaný.
Časté chyby
Aby bylo cvičení co nejúčinnější, vyhněte se těmto běžným chybám:
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili aktivaci svalů.
- Napětí krku: Dbejte na to, abyste netahali za krk rukama; používejte břišní svaly k udržení zvednutého trupu.
- Vypouklý spodní část zad: Držte spodní část zad v kontaktu s podložkou aktivováním jádra.
Video demonstrace
Tato videa poskytují vizuální příručku k správnému provedení Single-Leg Stretch:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Začátečník: Držte hlavu a ramena na podložce, pokud je obtížné je udržet zvednuté.
- Pokročilý: Protáhněte nohy níže k podlaze pro větší výzvu pro svaly jádra.
Počet opakování a sérií
Provádějte Single-Leg Stretch ve 2-3 sériích s 10-12 opakováními na každé straně. Zvyšte počet opakování, když se budete cítit silnější.
Dechová technika
Vdechujte, když měníte nohy, a vydechujte, když přitahujete koleno k hrudi. To pomůže udržovat kontrolovaný a rovnoměrný rytmus.