Dřep na jedné noze
Single-Leg Squat je náročné cvičení, které izoluje a posiluje jednu nohu najednou. Toto cvičení trénuje především kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a jádrní svaly, zároveň zlepšuje rovnováhu a kontrolu těla. Single-Leg Squat je skvělé cvičení pro budování stability a síly v nohách a může také pomoci předcházet zraněním tím, že posílí slabiny v dolní části těla.
Správná technika a provedení
Takto proveďte Single-Leg Squat správně:
- Startovní pozice: Stůjte na jedné noze s druhou nohou zvednutou před tělem. Držte ruce před sebou pro rovnováhu.
- Snížení: Pomalu ohněte státní nohu a kontrolujte pohyb dolů, dokud není kyčel pod úrovní kolene. Držte volnou nohu nataženou před tělem a záda rovně.
- Pohyby nahoru: Tlačte přes patu státní nohy a v kontrolovaném pohybu se vraťte zpět do startovní pozice.
Časté chyby
- Kolo se naklání dovnitř: Vyhněte se tomu, aby koleno státní nohy padalo dovnitř. Držte ho v linii s prsty na nohou, abyste předešli zbytečnému zatížení kolenního kloubu.
- Nedostatek rovnováhy: Pokud ztratíte rovnováhu, zkuste použít židli nebo stěnu jako oporu, abyste postupně zlepšili stabilitu.
- Příliš rychlý pohyb: Vyhněte se spěchu během pohybu. Jděte pomalu a kontrolujte pohyb, abyste maximálně využili účinek cvičení.
Modifikace a varianty
Pro začátečníky: Provádějte cvičení tím, že si sednete na židli nebo lavici, abyste si ulehčili pohyb. Pro pokročilé: Přidejte závaží jako jednoruční činky nebo kettlebell pro zvýšení odporu, nebo proveďte pistol squat, kde se dostanete hlouběji do dřepu.
Opakování a série
Snažte se o 3 série po 8-10 opakováních na každé noze. Zvyšujte opakování, jakmile se budete cítit silnější a komfortnější s rovnováhou.
Dechová technika
Vdechujte, když se spouštíte do dřepu, a vydechujte, když se tlačíte zpět do startovní pozice.
Videonávody k technice
Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Single-Leg Squat: