Jak trénovat svaly jádra?
První věc, na kterou si mnoho lidí myslí, když čte "střed těla", je obvykle six-pack a ploché břicho. Ale existuje tolik dalších dobrých důvodů, a v tomto článku se dozvíte více o tom, co je střed těla, proč byste měli trénovat střed a nakonec, jak to udělat!
Co je střed těla?
Střed těla zahrnuje svaly, které aktivují a udržují páteř ve stabilní pozici. Hrají důležitou roli při přenosu síly z jedné části těla do druhé. V oblasti jádra je mnoho různých svalů a když zapnete střed těla, stabilizuje se páteř, pánev a ramena. To umožňuje volný pohyb rukou a nohou. Posílením středu těla zlepšíte výkonnost při komplexních cvicích, jako jsou deadlifty a dřepy, navíc se stanete mnohem funkčnějšími v každodenním životě! Slabý zádový sval je často spojován se slabým středem těla a špatným držením těla, proto je dobré začít s prevencí co nejdříve. Posílením středu těla můžete předejít zraněním a nepříjemnostem v budoucnosti.
Pět dobrých důvodů, proč trénovat střed těla
1. Zlepšíte si držení těla
2. Zvýšená rovnováha
3. Snížení bolesti zad a krku
4. Nižší riziko zranění při tréninku
5. Snadnější vykonávání každodenních úkolů
Skvělé cviky na posílení středu těla
Existuje řada cviků na posílení středu těla, a skvělé na těchto cvicích je, že jsou relativně snadné ke zvládnutí. Cvičení jádra je často opomíjeno, ačkoliv je ve skutečnosti velmi důležité a zároveň snadné na provedení.
1. Plank
Plank je klasická cvik, který posiluje záda a břicho, a také ramena a hruď! Zde dostanete hodně za sekundy, protože je to velmi efektivní cvičení. Jak na to:
- Postavte se s lokty na zemi a prsty u nohou na podlaze
- Držte záda rovná a v bederní části
- Napněte břicho a aktivujte hýždě
- Držte 30 sekund až 1 minutu a opakujte třikrát
2. Boční zvedání
Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly a další stabilizační svaly. Navíc se protáhne dolní část zad a hrudní páteř. Jak na to:
- Začněte ležet na boku s lokty přímo pod rameny
- Spojte nohy dohromady
- Zvedněte boky nahoru z podlahy, zároveň držte záda neutrální
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát na každé straně
3. Ruský twist
Ruský twist posiluje celé jádro, ale především šikmé břišní svaly. Jak na to:
- Začněte tím, že sedíte na podlaze a napnete břicho
- Držte hýždě na podlaze a nakloňte se dozadu do 45 stupňového úhlu, zatímco držíte rovná záda
- Otáčejte tělo vpřed a vzad pomalým tempem
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát
4. Horský výstup
Tento cvik je o něco těžší, ale posiluje celé tělo! Zde se střed těla pořádně zapotí, ale stojí to za to. Jak na to:
- Začněte v pozici plank
- Přitáhněte pravou nohu k hrudníku a zpět na zem, vyměňte nohu
- Myslete si, že "běžíte"
- Zvyšte tempo, co to jde
- Pokračujte jednu minutu a opakujte 3krát
5. Sit-ups
Sit-ups jsou klasické cvičení a stále jsou populární díky jejich účinnosti. Jak na to:
- Ležte na zemi a přitáhněte kolena k sobě
- Dejte si ruce za hlavu
- Přitáhněte hlavu nahoru a zkracujte břicho
- Držte pár sekund a opět se spusťte dolů
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát
Chcete víc obsahu o tréninku? Přečtěte si nejlepší silový program pro začátečníky zde!