Hip Thrust

Hip Thrust je jedním z nejefektivnějších cvičení pro budování hýžďových svalů, zatímco posiluje hamstringy a dolní část zad. Cvičení je ideální pro rozvoj silné a definované zadní části těla.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení hip thrustu:

1. Seďte před lavičkou s rameny opřenými o okraj. Přejděte činkou přes boky nebo použijte vlastní váhu, pokud jste začátečník.
2. Položte nohy ploché na podlahu na šířku ramen a držte jádro svalů napnuté. Ujistěte se, že nohy vytvářejí úhel 90 stupňů na vrcholu pohybu.
3. Vydechněte, zatímco tlačíte boky nahoru směrem ke stropu aktivací hýžďových svalů. Na vrcholu se krátce zastavte a dobře stáhněte hýždě.
4. Kontrolovaně snižte boky zpět do výchozí pozice, zatímco vdechujete.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste maximalizovali účinek cvičení:

• Přehnaná extenze bederní páteře: Udržujte žebra dolů a vyhněte se prohnutí zad. Zaměřte se na aktivaci hýžďových svalů při pohybu.
• Špatné umístění nohou: Ujistěte se, že jsou nohy správně umístěny, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení kolen a maximalizovali aktivaci hýžďových svalů.
• Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste optimálně aktivovali svaly.

Video: Hip Thrust demonstrováno ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Hip Thrust

Modifikace a variace

Pro začátečníky je dobré začít s vlastní vahou, než přidáte činky jako činku nebo jednoručky. Pokročilí cvičenci mohou vyzkoušet hip thrust na jedné noze nebo použít odporové pásy pro zvýšení odporu na vrcholu pohybu.

Opakování a série

Pro růst svalů můžete provést 3-4 série s 8-12 opakováními. Jak budete silnější, zvyšte váhu, abyste stále provokovali svaly.

Technika dýchání

Vdechujte, když snižujete boky, a vydechujte, když tlačíte boky nahoru. To pomůže stabilitě a kontrole během celého cvičení.