Protahování flexorů kyčlí na lavičce

Protažení flexorů kyčle na lavici je skvělý cvik pro protažení svalů kyčle, zejména psoas a kvadricepsu. Toto protažení pomáhá zlepšit flexibilitu v kyčelním kloubu, což je důležité pro ty, kteří tráví hodně času sezením, nebo pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svou pohyblivost a snížit riziko zranění.

Správné provedení a technika

Takhle správně provádíte protažení flexorů kyčle na lavici:

  1. Postavte se zády k lavici a položte vrcholek nohy na lavici za sebe.
  2. Umístěte přední nohu do úhlu 90 stupňů s ohnutým kolenem, jako v pozici výpadu.
  3. Pomalu posuňte pánev dopředu a cítíte protažení na přední straně kyčle a stehně zadní nohy.
  4. Udržujte záda rovná a vyhněte se prohnutí v bederní části tím, že aktivujete jádrové svaly.
  5. Udržujte protažení 20-30 sekund, než vyměníte stranu.

Časté chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili, že z protažení vytěžíte maximum:

  • Prohnutí v bederní části: Vyhněte se prohnutí bederní části a udržujte jádro aktivní.
  • Příliš vysoké umístění nohy: Nepokládejte nohu příliš vysoko na lavici, protože to může způsobit nepohodlí v kyčli.
  • Nesprávná pozice kolene: Dbejte na to, aby přední koleno nepřesahovalo prsty na nohou, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání.

Modifikace a varianty

Pokud máte omezenou flexibilitu, vyzkoušejte tyto modifikace:

  • Nižší lavice: Použijte nižší plochu pro zadní nohu, abyste snížili intenzitu protažení.
  • Podpora polštářem: Umístěte polštář pod koleno zadní nohy, abyste chránili koleno a poskytli dodatečné pohodlí.

Videodemonstrace

Zde je video, které ukazuje, jak provádět protažení flexorů kyčle na lavici:

Počet opakování a sérií

Udržujte protažení 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát. Provádějte tento cvik pravidelně, abyste udrželi dobrou flexibilitu kyčlí.

Dechová technika

Abychom co nejlépe využili protažení, řiďte se těmito tipy týkajícími se dechu:

  • Hlouběji se nadechněte před zahájením protažení a držte tělo stabilní.
  • Vydechujte, když posunete pánev dopředu a cítíte, jak napětí uvolňuje.
  • Udržujte pravidelný dech po celé protažení, abyste podpořili uvolnění a flexibilitu.
Zpět na blog