HIIT trénink pro začátečníky
Obsah
- Co je HIIT trénink?
- Jak trénovat HIIT
- HIIT trénink doma
- Pět jednoduchých HIIT cvičení
- Sportovní oděv pro HIIT trénink
Co je HIIT trénink?
HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink a zaměřuje se na to, aby vás dostal do anaerobní zóny (85% maximální srdeční frekvence). Zaměřuje se na spálení maximálního počtu kalorií za minimální čas. Při provádění je důležité dávat maximální úsilí a udržovat srdeční frekvenci po celou dobu tréninku, protože trénink by měl být rychlý a efektivní. Může být obtížné zjistit, na jaké srdeční frekvenci se nacházíte, pokud nemáte hrudní monitor, ale to může být charakterizováno tím, že nebudete schopni mluvit, protože se musíte soustředit na dýchání. Dále byste měli cítit, že potřebujete přestávku, neměli byste být schopni provádět další pohyby bez ní.
Tréninková sezení obvykle trvají 10-45 minut, a to je skvělá malá přestávka od jinak hektického dne. Toto je trénink pro ty, kteří chtějí rychle dokončit dnešní trénink, pro ty, kteří mají málo času, a pro ty, kteří chtějí zlepšit svou kondici a výdrž. Pro mnoho lidí je obtížné začít s tréninkem, a pro zahájení této dobré rutiny může být užitečné přečíst si náš článek, který vám pomůže s přechodem - Jak začít trénovat?
Jak trénovat HIIT
HIIT trénink lze provádět několika různými způsoby, jak lze provádět jednoduchá cvičení doma, tak si to posunout o krok dál pomocí strojů a činek v fitness centru. Neexistuje žádná konkrétní odpověď na to, která cvičení je třeba provést, pokud se zaměřujete na udržování vysoké srdeční frekvence. Může být tedy dobrý nápad sestavit své oblíbené cviky nebo získat inspiraci dalším čtením.
Navzdory velké svobodě existují také některé základní principy, které by měly být základem HIIT tréninku. Je důležité mít dobrou zahřívání před začátkem a odpočinek mezi intervaly. Kolik odpočinku byste měli mít, závisí na tom, jak dlouhé intervaly provádíte. Sady se obvykle provádějí v poměru 2:1, což znamená, že cvičíte 30 sekund a poté odpočíváte 15 sekund. Pro začátečníky by však bylo rozumné mít odpočinek alespoň stejnou délku jako opakování, protože může být obtížné se znovu zotavit a podat maximální výkon. Doporučuje se proto začít s delšími přestávkami a naopak zkracovat čas, čím více trénujete, tak uvidíte progres - což přinese navíc motivaci!
HIIT trénink lze také provádět při běhání nebo pomocí běžeckého pásu. Zde platí princip 4x4, kde se střídáte mezi chůzí a během. Toto lze také individuálně určit v závislosti na vaší fyzické kondici, abyste dosáhli 80% maximální srdeční frekvence během sprintu.
HIIT trénink doma
HIIT sezení mohou stejně dobře probíhat doma v obýváku, pokud máte dostatek prostoru, abyste se mohli rozeběhnout. Zde můžete dokončit dnešní trénink, zatímco sledujete epizodu vašeho oblíbeného pořadu nebo posloucháte dobrý podcast - žádné výmluvy! Trénink tedy nemusí být na úkor ostatních každodenních povinností.
Při trénování HIIT z domova může být dobrý nápad přidat odolnostní gumu, aby bylo možné zvýšit úroveň, jak si přejete. Tréninková guma může být použita jako jednoduchý doplněk k prováděným cvikům. Pokud se chcete dozvědět více o cvicích, které lze provádět s fitness gumou, pokračujte dále zde!
Pět jednoduchých HIIT cvičení
HIIT trénink lze provádět mnoha různými způsoby, a proto je dokonalý jako trénink pro začátečníky, takže zde není důvod odkládat trénink na zítra. Stejným způsobem mohou i dobře trénovaní lidé z této formy tréninku mít radost tím, že přidají extra váhy nebo pokročilejší cviky. Zde jsou naše oblíbené cviky, které zvládne každý! Při provádění doporučujeme 5-10 minut zahřívání a opakování každého cvičení 3krát.
1. Dřep
Začněte sezením s dřepem, který převážně trénuje hýždě, zadní a přední stranu stehen. Toto je efektivní cvičení, které lze provádět různými způsoby, v závislosti na úrovni vaší kondice.
Provádění:
Postavte se s nohama na šíři ramen a držte ruce před sebou. Poté se spusťte dolů, abyste se dostali do úhlu 90 stupňů, a pak se znovu zvedněte. Když jste ve vzpřímené poloze, stáhněte hýždě, a poté udělejte další opakování. Pokud máte pocit, že to je relativně snadné, můžete zvýšit obtížnost skokem z dolní pozice, místo pomalého vstávání.
2. Burpee
Pokračujeme s cvičením, které se zaměřuje na hýždě, přední a zadní stranu stehna. Při tomto cvičení se zvyšuje tempo přechod z postavení do ležící pozice.
Provádění:
Postavte se do vzpřímené pozice s rukama dolů. Poté se ohněte a lehněte si na zem s nohama od sebe. Poté se zvedněte tak, že se přitáhnete nohama, abyste skončili v pozici dřepu. Poté se znovu zvedněte pomocí skoku. Pokud cvičení začne být náročné, nemusíte ležet přímo na zemi, ale zůstaňte v pozici, kde se podržíte rukama.
3. Jakékoli skoky
Srdce se zrychluje a pokračujeme s cvičením, které pokrývá všechny velké svalové skupiny v těle. Zaměřujeme se hlavně na hýždě, zadní stranu lýtek, přední a zadní stranu stehna.
Provádění:
Postavte se do vzpřímené pozice s rukama podél těla. Začněte pohyb skokem do široké pozice a současně roztáhněte rovné ruce do stran a nad hlavu. Poté skočte zpět do výchozí pozice zároveň s poklesem rukou.
4. Klik
Pokračujeme s tréninkem nových svalových skupin, kde se zaměříme hlavně na hrudník a tricepsy.
Provádění:
Pokud jste začátečník, postavte se na kolena a držte tělo nad sebou pomocí rukou. Ruce by měly být na šíři ramen a rovné. Poté s pomocí ramen snižte tělo k zemi. Pokud máte více zkušeností, obtížnost se zvyšuje, pokud se postavíte na špičky místo na kolena.
5. Sed-lehy
Poslední cvičení trénuje střed těla, kde ucítíte práci v břiše.
Provádění:
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nohami na zemi a rukama za hlavou. Začněte pohyb zvednutím horní části těla pomocí břicha. Dostaňte se do sedící pozice, než se vrátíte zpět, a ujistěte se, že pohyb je plynulý.
Cirkulární trénink v HIIT
Cirkulární trénink je forma tréninku, kde provádíte různé cviky asi po dobu 1 minuty a přecházíte na každé stanoviště. Jakmile dokončíte všechny cvičení, měli byste mít krátkou přestávku, než se celé kolo spustí znovu. Jelikož cirkulární trénink také sestává z intenzivních cvičení stejným způsobem jako HIIT, můžete tyto dvě metody kombinovat pro zvýšenou výzvu!
Proveďte cvičení po dobu jedné minuty a poté si udělejte tříminutovou přestávku, když skončíte kolo. Pokud chcete energie náročnější sezení, můžete přidat více cvičení do kruhu.
Sportovní oděv pro HIIT trénink
Při provádění vysoce intenzivního tréninku je důležité mít dobré sportovní oblečení, které je navrženo pro tato cvičení. Pro takový trénink budou kladné vlastnosti jako odolnost, pružnost a vysoká guma velmi ceněny. Dále bude užitečné mít vysokou kompresi, aby legíny těsně přilnuly k tělu během tréninkového sezení. Doporučujeme proto kompresní legíny, běžecké legíny a sportovní podprsenku s dobrou podporou. Tréninková vrchní část by měla být vybírána dle vlastních preferencí, zda máte rádi, když oblečení je volné nebo pevné na těle, a zda dáváte přednost tílkům, tričkům nebo dlouhým rukávům.
Legíny pro HIIT trénink
Naše tie dye legíny jsou vyrobeny z měkkého a vlhkost odvádějícího materiálu, takže se pohodlně nosí během náročného tréninku. Kromě toho, že tréninkové legíny splňují vlastnosti jako být squat-proof, vysoký pas a dobrá komprese, mají také funkční kapsy, abyste si mohli vzít s sebou to, co potřebujete během sezení. Zároveň mají krásný design, abyste se mohli cítit extra čerstvě během tréninku. Sladíte je také s tie dye sportovní podprsenkou pro dokončený vzhled!
Pokud chcete neutrálnější legíny, které stále mají dobrou kompresi, jsou běžecké legíny Vortex legíny 2. Tyto se hodí jak pro silový trénink, tak pro běh a jsou velmi pohodlné na nošení. Materiál je považován za trochu silnější než u jiných legín a díky vysokému pasu vytváří dobrý efekt "hold-in". Dále jsou tréninkové legíny elastické, bezešvé a squatproof.
Sportovní podprsenka pro HIIT trénink
Podpora sportovní podprsenky poskytuje optimální podporu pro pohodlnou provedení. Když se tělo pohybuje vysokým tempem, je důležité, aby se prsa držela na místě pro plné pohodlí. Současně s dobrými funkcemi je tato sportovní podprsenka také velmi stylová a snadno použitelná.
Tréninkový vršek pro HIIT trénink
Jak bylo zmíněno dříve, volba tréninkového vršku není tak rozhodující pro pohodlí. Atlantic tílko je vyrobeno v bezešvé síťové struktuře, takže má dobré větrání a je vlhkost odvádějící. To dělá tílko příjemné na trénink a dobře se hodí, pokud hledáte přiléhavý a vzdušný vršek. Mesh tílko má několika mnoho stejných vlastností, ale Sedí volněji na těle, což preferuje více lidí během tréninkového sezení. Ocean long sleeve se drží těchto kvalit a používá se, pokud chcete dlouhý rukáv, těsný svetr, který zahřeje více než trička s krátkými rukávy.
