Vysoký plank s zvednutím nohy
High Plank Leg Lift je cvičení, které kombinuje sílu a rovnováhu a zaměřuje se na jádro, svaly hýždí a ramena. Tento cvik posiluje jak horní, tak dolní část těla a současně vyzývá stabilitu, což jej činí ideálním pro zlepšení rovnováhy a kontroly těla.
Správná technika a provedení
Jak správně provést High Plank Leg Lift:
- Základní pozice: Položte ruce přímo pod ramena v vysoké pozici prkna s tělem v rovné linii od hlavy k patám.
- Zvedněte jednu nohu: Zvedněte jednu nohu přímo z podlahy a udržujte boky stabilní a tělo v napnuté pozici prkna. Nohu držte ve vzduchu několik sekund, než ji pomalu spusťte.
- Vyměňte nohy: Opakujte pohyb s druhou nohou a udržujte kontrolu po celou dobu cvičení.
Časté chyby
- Pokleslé boky: Ujistěte se, že boky neklesají, když zvedáte nohu. Aktivujte jádro, abyste udrželi pozici prkna.
- Příliš vysoké zvedání: Nezvedejte nohu příliš vysoko, protože to může způsobit nadměrné zatížení dolní části zad.
- Asymetrický pohyb: Ujistěte se, že boky jsou rovnoběžné s podlahou a nekymácejí se při zvedání nohy.
Úpravy a variace
Pro začátečníky: Proveďte cvik na kolenou místo v plné pozici prkna, abyste snížili zátěž. Pro pokročilé: Zkuste přidat pás kolem kotníků pro extra odpor, nebo provádějte cvik s přísnými, kontrolovanými opakováními.
Opakování a série
Zaměřte se na 3 série s 10-12 opakováními na každou nohu. Postupně zvyšujte počet opakování, jakmile zesílíte.
Dýchací technika
Nadechněte se, když se připravujete zvednout nohu, a vydechněte, když ji zvedáte. Udržujte rovnoměrné dýchání, abyste udrželi stabilitu během cvičení.
Videa pro správnou techniku
Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení High Plank Leg Lift: