Dřep s vysokou činkou

High Bar Barbell Squat je klasická varianta dřepu, která se zaměřuje především na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Tento cvik umisťuje činku výše na zádech než jiné varianty, jako je low bar squat, což poskytuje více vzpřímenou polohu trupu a více se soustředí na přední část stehen. High bar dřepy jsou vynikajícím cvičením pro budování síly dolní části těla a zlepšení mobility v bedrech.

Správné Provádění a Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali High Bar Barbell Squat:

  1. Umístěte činku na stojan ve výšce ramen. Stoupněte si pod činku a položte ji vysoko na trapézové svaly, těsně pod krk.
  2. Držte činku tak, že ruce budou širší než šířka ramen a lehce zatáhněte lokty dozadu.
  3. Vyjděte vzad ze stojanu a postavte se s nohama přibližně na šířku ramen, s mírně vytočenými prsty ven.
  4. Hlouběji se nadechněte, zapněte jádro a kontrolovaně se spusťte do dřepu ohnutím kolen. Držte záda rovná a trup co nejvíce vzpřímený.
  5. Snižte boky tak, aby byly pod úrovní kolen, a poté se znovu zvedněte tím, že tlačíte přes paty a aktivujete kvadricepsy a hýžďové svaly.
  6. Vydechněte, když se vracíte do výchozí pozice, a udržujte pohled vpřed, abyste udrželi rovnováhu.

Obvyklé Chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste správně a efektivně prováděli High Bar Barbell Squat:

  • Klesající kolena: Ujistěte se, že se kolena pohybují v linii s prsty, abyste se vyhnuli zátěži na klouby.
  • Skloňující se ramena: Držte trup vzpřímený a hrudník vystrčený dopředu, abyste se vyhnuli přetížení bederní páteře.
  • Nedostatečná hloubka: Ujistěte se, že snižujete boky pod úroveň kolen, abyste aktivovali svaly naplno.

Video: Demonstrace High Bar Barbell Squat

Podívejte se na toto video pro podrobnou demonstraci správné techniky High Bar Barbell Squat:

Modifikace a Variace

Zde jsou některé způsoby, jak variabilizovat nebo přizpůsobit High Bar Barbell Squat vaší úrovni dovedností:

  • Začátečník: Použijte lehkou činku nebo PVC trubku pro trénink techniky, než přidáte váhy.
  • Pokročilý: Postupně zvyšujte váhu nebo vyzkoušejte pause-squats, kdy se držíte ve spodní části dřepu 2-3 sekundy, než se znovu zvednete.

Opakování a Sady

Doporučená opakování a sady High Bar Barbell Squat podle vaší úrovně tréninku:

  • Začátečník: Začněte s 3 sadami po 6-8 opakováních s lehkou až střední váhou.
  • Středně pokročilý: Proveďte 4 sady po 8-10 opakováních se střední váhou pro budování svalové hmoty.
  • Pokročilý: Dokončete 4-5 sad po 5-6 opakováních s těžšími váhami pro zaměření se na maximální sílu.

Technika Dechu

Správná technika dechu je zásadní pro udržení stability a kontroly během celého pohybu:

  • Vdech: Hluboce se nadechněte před tím, než začnete pohyb dolů do dřepu, abyste zapnuli jádro.
  • Výdech: Vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog