Visící zvedání noh

Hanging Leg Raise je pokročilý cvik, který především posiluje jádro, se zaměřením na dolní břišní svaly a ohybače kyčlí. Tento cvik posiluje jádro a zlepšuje stabilitu, zatímco vyzývá schopnost ovládání těla.

Správné Provedení a Technika

Při správném provedení hanging leg raise postupujte podle těchto kroků:

1. Chytněte se pevné tyče s nadhmatem a viste s nataženými pažemi a nohama spolu.
2. Zapojte jádro a vyhněte se houpání tělem.
3. Vydechujte, zatímco kontrolovaně zvedáte nohy, až jsou rovnoběžně s podlahou nebo výše.
4. Kratce podržte nahoře, než nohy snížíte zpět do výchozí polohy, při nádechu.

Časté Chyby

Aby jste předešli zraněním a maximalizovali efekt cviku, vyhněte se těmto chybám:

• Použití momentu: Používejte jádro a nehoupejte se při zvedání nohou.
• Ohýbání kolen: Držte nohy rovné, aby se břišní svaly aktivovaly co nejvíce.
• Příliš rychlé tempo: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste předešli přetížení dolní části zad.

Video: Hanging Leg Raise předvedený ženskou cvičenkou

Alternativní technika pro Hanging Leg Raise

Úpravy a Variace

Pro začátečníky můžete vyzkoušet hanging knee raises, kde ohýbáte kolena místo držení nohou rovně. Zkušení cvičenci mohou vyzkoušet windshield wipers nebo weighted leg raises pro větší výzvu.

Opakování a Sady

Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních a postupně zvyšujte počet opakování, jakmile se vaše jádro posílí.

Dechová Technika

Nadechujte se při snížením nohou a vydechujte při jejich zvedání. To přispívá k lepší stabilitě a kontrole svalů.