Poloviční Rolovací Pohyb

Half Roll Back je základní Pilates cvičení, které posiluje svaly jádra, zejména dolní břišní svaly, a zlepšuje flexibilitu páteře. Cvičení se provádí pomalými, kontrolovanými pohyby, a je ideální pro budování síly jádra a zároveň ochranu zad. Perfektní pro začátečníky, Half Roll Back vás připraví na pokročilejší Pilates cviky.

Správné provedení

Jak správně provést Half Roll Back:

1. Sedněte si s ohnutými koleny a chodidly plochými na podlaze, paže natažené dopředu.
2. Nadechněte se, zatáhněte břicho k páteři, a zatímco vydechujete, pomalu se překloňte dozadu s zaoblením dolní části zad.
3. Zastavte v polovině, držte pozici při shrnutí jádra a poté se kontrolovaně vraťte zpět nahoru.

Časté chyby

Vyvarujte se těmto častým chybám:

• Nedostatečná podpora břicha: Udržujte břicho zatažené, abyste předešli zátěži na dolní části zad.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro nejlepší účinek.

Video ukázka

Pro vizuální návod se podívejte na toto video:

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Při rolování si podpírejte ruce za stehny.
• Pokročilý: Držte pozici déle nebo provádějte hlubší rolování pro větší výzvu.

Počet opakování a série

Proveďte Half Roll Back ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních.

Technika dýchání

Nadechněte se při přípravě pohybu, a vydechněte, když se vracíte zpět. Dýchání pomáhá udržovat stabilitu a kontrolu.