Poloviční žabí pozice

Poloviční Froskeposisjon, nebo Ardha Bhekasana, je silné cvičení na protažení kyčlí a ohyb zad, které otevírá hrudník, kyčle a stehna. Tato pozice pomáhá zlepšit flexibilitu kyčlí a přední části stehen, zatímco posiluje svaly zad a podporuje hluboké dýchání. Je to také skvělé cvičení pro zmírnění napětí po delším sezení.

Správná Forma a Technika

Takto správně provedete Poloviční Froskeposisjon:

  1. Začněte ležením na břiše s ohnutými pažemi po stranách.
  2. Ohněte pravé koleno a přitáhněte patu k hýždím.
  3. Chyťte pravou nohu pravou rukou a jemně stiskněte nohu dolů k hýždím, zatímco zvedáte hrudník z podložky.
  4. Držte levou nohu nataženou na podlaze a aktivujte svaly středu, abyste chránili bedra.
  5. Udržujte pozici po dobu 30-60 sekund, zatímco hluboce dýcháte. Opakujte na druhé straně.

Časté Chyby

  • Příliš velký tlak na koleno: Vyhněte se přílišnému stlačování nohy k hýždím, abyste ochránili koleno před přetížením.
  • Nedostatečná aktivace středu: Pamatujte na aktivaci středu, abyste se vyhnuli přetížení bederní páteře.
  • Klesání hrudníku: Ujistěte se, že otevíráte hrudník tím, že stáhnete lopatky dohromady.

Modifikace a Variace

Přizpůsobte Poloviční Froskeposisjon tak, aby vyhovovala vaší úrovni:

  • Použití popruhu: Pokud nedosáhnete na nohu rukou, použijte jógový popruh kolem kotníku pro podporu.
  • Blok pro podporu: Umístěte jógový blok pod hrudník pro dodatečnou podporu, pokud máte potíže se zvedáním trupu z podlahy.
  • Plná Froskeposisjon: Pro hlubší protažení vyzkoušejte Plnou Froskeposisjon (Bhekasana), kde jsou obě kolena ohnutá a držíte obě nohy.

Opakování a Sady

Udržujte pozici po dobu 30-60 sekund na každé straně a opakujte 2-3 sady. Soustřeďte se na hluboké dýchání, abyste uvolnili napětí v kyčlích a stehnech.

Dýchací Techniky

Vdechujte, když se připravujete na vstup do pozice, a pomalu vydechujte, když přitahujete nohu k hýždím. Pokračujte v hlubokých, kontrolovaných deších po celou dobu cvičení, abyste uklidnili tělo a podporovali relaxaci.

Video Demonstrace

Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Poloviční Froskeposisjon:

Zpět na blog