Goblet dřep

Goblet Squat je velmi efektivní cvik, který posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly a střed těla, přičemž zlepšuje rovnováhu a mobilitu. Držením jednoruční činky nebo kettlebellu před hrudníkem pomáhá tento cvik podpořit správnou techniku dřepu a držení těla.

Správná Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Goblet Squat:

  1. Držte jednoruční činku nebo kettlebell blízko hrudníku, s oběma rukama kolem váhy.
  2. Připravte se vestoje, s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými ven.
  3. Zapojte střed těla a snižte se do dřepu ohnutím boků a kolen, přičemž držte hrudník vztyčený.
  4. Snižte se, dokud nejsou stehna paralelní se zemí, nebo tak hluboko, jak vám mobilita dovolí.
  5. Natlačte se přes paty, abyste se vrátili do vzpřímené pozice, a ujistěte se, že záda zůstávají rovná po celou dobu pohybu.

Podívejte se na další video

Obvyklé Chyby

Zde je několik běžných chyb, kterým se vyhněte při provádění Goblet Squat:

  • Kolená, která se při dřepu hroutí dovnitř: Udržujte kolena v souladu s prsty při provádění dřepu.
  • Skloňování se dopředu: Udržujte hrudník vztyčený a vyhněte se sklánění, aby nedošlo k poškození dolní části zad.
  • Shallow squat: Zajistěte plnou hloubku s nohama rovnoběžně se zemí, abyste maximalizovali efektivitu.

Modifikace a Varianty

Abyste přizpůsobili Goblet Squat své úrovni fitness, zkuste tyto varianty:

  • Začátečník: Cvičte dřep s vlastní váhou těla nebo použijte lehčí váhu pro budování síly.
  • Pokročilý: Přidejte krátkou pauzu na dně dřepu, nebo zvyšte váhu pro zvýšení intenzity tréninku.
  • Goblet Squat s Tlakem: Přidejte tlak na ramena na konci každého dřepu, abyste zaměstnali horní část těla.

Opakování a Série

Vyberte počet opakování podle vaší úrovně zkušeností:

  • Začátečník: 3 série po 10-12 opakováních s lehkou až střední váhou.
  • Středně pokročilý: 3 série po 12-15 opakováních se střední až těžkou váhou.
  • Pokročilý: 4 série po 15-20 opakováních, s důrazem na kontrolu a hloubku.

Technika Dýchání

Udržujte kontrolu správným dýcháním během každého dřepu:

  • Vdechněte, když se snižujete do dřepu.
  • Výdech, když se tlačíte přes paty a vracíte se do vzpřímené pozice.
Zpět na blog